Salute e malattia
Nel trattamento dell'osteoporosi, l'inattività fisica è un noto fattore di rischio. L'esercizio è raccomandato per prevenzione e trattamento perché l'esercizio con carico rallenta la perdita o aumenta la massa ossea. La colonna vertebrale può essere un'area grandemente colpita dall'osteoporosi. Rafforzare i muscoli appropriati migliorerà la salute spinale complessiva e preverrà ulteriore perdita ossea.
L'erettore della colonna è un gruppo di muscoli che proteggono e danno supporto alla colonna vertebrale. Questi muscoli sono chiamati longissimo, spinale e iliocostale. I muscoli del gruppo erettore si connettono alle vertebre, coste e bacino. Le funzioni del gruppo erettore sono estendere la colonna vertebrale e fornire supporto.
Servono: tappetino, palla da esercizio e pesi liberi da 1-1,5 kg.
SUPERMANS: Sdraiati supini, gambe tese. Portate entrambe le ginocchia verso le spalle e allungatevi il più possibile. Poi, afferrate le piante dei piedi o dietro le ginocchia per allungamento aggiuntivo. Assicuratevi di sollevare il coccige dal pavimento per un pieno allungamento dell'erettore. Ripetete 3 serie da 10.
ESTENSIONI DELLA SCHIENA: Sdraiati proni, sollevate braccio e testa insieme alla gamba opposta. Se fatto correttamente dovreste sentire allungamento nella parte bassa della schiena. Infine, abbassate gamba, braccio e testa alla posizione iniziale simultaneamente. Arrivate a 3 serie da 12, ripetete con braccio/gamba opposti.
PIEGAMENTI IN AVANTI: In piedi, piedi uniti. Piegatevi in avanti e afferrate le gambe più in basso possibile, ginocchia tese. Cercate di piegare il busto il più possibile e sentite l'allungamento in tendini e bassa schiena. Tenete 10 secondi, aumentate nei successivi allenamenti, poi rilassate. Ripetete 3 serie da 5.
ESTENSIONI SULLA PALLA: Sdraiati su una palla da esercizio, braccia tese davanti, piedi piantati a terra dietro. Ora sollevate lentamente la parte superiore del corpo con i fianchi sempre sulla palla per supporto. Tenete le braccia davanti per peso extra. Iniziate con 3 serie da 10, aggiungete piccoli pesi per aumentare difficoltà.
GOOD MORNINGS: In piedi, manubrio da 1-1,5 kg in ogni mano, incrociate le mani al petto. Ginocchia rigide, piegatevi in avanti alla vita, testa alta, finché il busto è parallelo al pavimento. Tenete 3 secondi, risalite. Completate 3 serie da 12.
Come per qualsiasi piano di esercizio, controllate con il vostro medico prima di iniziare un programma di resistenza. Incorporate tutti gli altri esercizi con carico che mirano a tutti i muscoli per un corpo bilanciato e massima protezione contro l'osteoporosi. Poiché molte persone che soffrono di osteoporosi sono anziane, riferitevi al vostro medico o trainer per linee guida aggiuntive e raccomandazioni per adulti anziani.
Principio guida: La colonna vertebrale è il sito più comune di fratture da osteoporosi. Rafforzare gli estensori vertebrali migliora la postura, riduce il carico vertebrale e diminuisce il rischio di fratture da compressione.
Osteoporosi