Prevenire Osteoporosi Dopo i 45: Calcio, Vitamina D, Esercizio e Screening Densità Ossea

Dopo i 45, il riassorbimento osseo inizia a superare la formazione. Le donne perdono 1–2% densità ossea annualmente post-menopausa; gli uomini declinano più lentamente ma recuperano gap entro i 70. Osteoporosi (T-score ≤−2.5) porta a fratture fragilità (anca, colonna, polso).

Target Nutrizionali (Giornalieri)

Nutriente	RDA (51–70)	Top Fonti
Calcio	1200 mg (D) / 1000 mg (U)	Latticini (300 mg/tazza), bevande vegetali fortificate, tofu (calcio-fissato), sardine, cavolo riccio, bok choy
Vitamina D	600 UI (800 UI >70)	Luce solare (10–30 min mezzogiorno), pesce grasso, cibi fortificati, integratore (D3) spesso necessario
Magnesio	320 mg (D) / 420 mg (U)	Noci, semi, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente, verdure a foglia
Vitamina K2	90 mcg (D) / 120 mcg (U)	Natto, formaggio, tuorli uova, pollo, cibi fermentati
Proteine	1.0–1.2 g/kg	Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi, quinoa

Pilastri Stile Vita

• Esercizio Carico Peso: 30 min × 5/settimana (camminata, corsa, danza, tennis).
• Allenamento Resistenza: 2×/settimana gruppi muscolari maggiori (stimola formazione ossea).
• Equilibrio/Flessibilità: Tai chi, yoga — previene cadute.
• Evitate: Fumo, alcol eccessivo (>1 drink/giorno D, >2 U), cola (acido fosforico), sodio molto alto.

Screening

• DEXA Scan: Donne 65+, Uomini 70+ (o prima con fattori rischio: frattura, steroidi, artrite reumatoide, BMI basso, fumo).
• Strumento FRAX: Probabilità frattura 10 anni; guida soglia trattamento.

Investimento precoce e costante in salute ossea paga dividendi lifelong. Discutete piano personalizzato col vostro clinico.