Salute e malattia
L'osteoporosi è una condizione in cui le vostre ossa diventano deboli e fragili a causa di bassi livelli di calcio, fosforo e altri minerali di cui il vostro scheletro ha bisogno. Questo può portare a gravi lesioni da stress minori alle vostre ossa. In alcuni casi, la tosse ha causato fratture. Sebbene possa colpire sia uomini che donne, è più spesso vista nelle donne. Ecco cosa potete fare per evitare che vi colpisca.
Dovete esercitare le vostre ossa con esercizio con carico proprio come fate con i vostri muscoli. Questo aiuta ad aumentare la vostra densità ossea, che a sua volta vi aiuterà a evitare i problemi dell'osteoporosi. L'esercizio stimola ormoni metabolici che promuovono la crescita ossea. È per questo che gli atleti hanno una massa ossea maggiore dei non atleti.
L'esercizio deve essere con carico come sollevamento pesi, camminata e tennis. Dovrebbe anche essere fatto almeno tre volte a settimana per almeno 20 minuti alla volta per ottenere benefici. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di pesi, consultate il vostro medico. Potrebbe avere raccomandazioni specifiche o esercizi per voi. Il medico potrebbe anche avere alcune cautele specifiche per la vostra condizione di cui dovreste essere consapevoli.
Ci sono diversi tipi di allenamento con resistenza che potete incorporare nel vostro programma. Calistenia come trazioni alla sbarra e addominali può essere fatta a casa senza attrezzatura speciale. Potete acquistare tubi di resistenza per eseguire esercizi usando l'elasticità del tubo come resistenza. Potete acquistare un set di pesi o iscrivervi in palestra per fare sollevamento pesi leggeri. O potete iscrivervi in palestra per usare macchine come Nautilus.
Gli esercizi più efficaci sono chiamati esercizi base. Questi coinvolgono più gruppi muscolari. Se usate pesi liberi, aggiungete al vostro programma: panca piana, rematore con bilanciere, squat, military press, curl con bilanciere ed estensioni tricipiti. Se usate macchine, le simili sarebbero: chest press, lat machine, leg press, shoulder press, bicep curl e tricep extension.
Iniziate con un peso leggero e concentratevi su 12-15 ripetizioni. Fate ogni ripetizione in modo lento e controllato. Non volete usare lo slancio per sollevare il peso perché potrebbe ferirvi. Aggiungete 2,5-5 kg per ogni serie, e fate tre serie degli esercizi. Quando potete fare facilmente più di 15 ripetizioni, aumentate il peso per il prossimo allenamento. Ad esempio, usate 5, 7,5 e 10 kg per un esercizio. Una volta che potete fare 15 ripetizioni per ogni serie, aumentate i pesi a 7,5, 10 e 12,5 kg.
Principio fondamentale: La costanza e la progressione graduale sono più importanti dell'intensità iniziale. Un programma sostenibile a lungo termine produce risultati migliori di sessioni intense ma sporadiche.
Osteoporosi