Zone frequenza cardiaca target per interval training per età: calcolo e tabella

L'intensità interval training è efficacemente guidata da zone frequenza cardiaca derivate da FCmax età-predetta. Pur esistendo variazione individuale, queste zone forniscono framework pratico per prescrivere intensità esercizio.

Calcolo

FCmax = 220 – età (formula Fox; nota: variazione individuale ±10–15 bpm comune).

Zona target interval training: 60–85% FCmax (intensità moderata-vigorosa).

Esempio: Età 27

• FCmax = 220 – 27 = 193 bpm
• 60% = 116 bpm; 85% = 164 bpm
• Range target intervalli: 116–164 bpm

Tabella riferimento per fascia età (60–85% FCmax)

Fascia età	Range FCmax	60% FCmax	85% FCmax
25–29	191–195	115–117	162–166
30–34	186–190	112–114	158–162
35–39	181–185	109–111	154–157
40–44	176–180	106–108	150–153

Note pratiche

• Usare Rating of Perceived Exertion (RPE, scala 6–20) o talk test se monitoraggio FC inaffidabile (es. pazienti beta-bloccanti, aritmie).
• Riscaldamento e defaticamento a 50–60% FCmax.
• Consultare medico prima iniziare esercizio vigoroso se sedentari o storia cardiaca nota.