Il tacchino è una scelta salutare per il cuore per gestire il colesterolo alto?

Quando monitorate il colesterolo, il tipo di grasso nei vostri alimenti conta quanto il grasso totale. Molte fonti proteiche comuni negli Stati Uniti sono ricche di grassi saturi, ma il tacchino può essere un'alternativa intelligente — a patto di scegliere il taglio e il metodo di cottura giusti.

L'American Heart Association (AHA) enfatizza due passi chiave per controllare il colesterolo alto: limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) riporta che una porzione di 85 g di tacchino arrosto con pelle contiene circa 6,28 g di grasso totale e 1,84 g di grassi saturi. Rimuovendo la pelle il grasso si dimezza quasi a 3,26 g totali e 0,96 g saturi.

L'AHA raccomanda di mantenere i grassi saturi non oltre il 6% delle calorie giornaliere — circa 13 g in una dieta da 2.000 calorie. Il contenuto naturale di grassi trans del tacchino è minimo: 0,086 g con pelle e 0,042 g senza, ben sotto il tetto suggerito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità di 2,2 g al giorno.

Le attuali linee guida dietetiche non fissano più un tetto stretto sul colesterolo; invece, consigliano di minimizzare l'assunzione di colesterolo senza sacrificare la nutrizione. Una porzione di 85 g di tacchino arrosto fornisce 92,6 mg di colesterolo con pelle e 85,8 mg senza pelle. Per individui con colesterolo alto o geneticamente legato, mirare a circa 200 mg al giorno è ragionevole.

La carne scura del tacchino (cosce e sovracosce) è più saporita ma contiene più grasso della carne bianca (petto e ali). Stime USDA per porzioni di 85 g:

• Carne bianca, senza pelle: ~3 g grasso totale, ~0,9 g grassi saturi
• Carne scura, senza pelle: valori più alti di grasso e grassi saturi

Scegliere tagli magri o extra-magri — spesso etichettati sulle confezioni di tacchino macinato — aiuta a mantenere basso l'apporto di grassi. La tecnica di cottura è ugualmente importante:

• Friggere in olio ad alto contenuto di grassi aggiunge calorie e può aumentare grassi saturi o trans, a seconda dell'olio.
• Arrostire permette al grasso di colare via, dando il risultato più magro.
• Salamoia (brining) esalta il sapore ma alza anche il sodio; evitate salamoie prolungate o uccelli pre-salati se controllate il sale.
• Condite con erbe, spezie, agrumi o un leggero filo d'olio d'oliva invece di burro, che è >80% grasso (oltre 50% saturo).

In sintesi, il tacchino è una proteina magra che fornisce quantità relativamente basse di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Può inserirsi bene in una dieta salutare per il cuore per persone con colesterolo alto — a patto di optare per carne bianca senza pelle, scegliere tagli magri, e prepararlo arrostendo o grigliando senza eccessivo burro o olio.

Per il tacchino più amico del colesterolo, arrostitelo nei suoi succhi, condite con erbe e spezie, e servite le porzioni di carne bianca senza pelle.