Come pollo e manzo influenzano il colesterolo: guida basata sulle evidenze

Pollo e manzo sono fonti proteiche comuni, ma il loro impatto sul colesterolo nel sangue dipende più dal contenuto di grassi saturi che dal colesterolo che contengono.

Entrambe le carni possono essere preparate in innumerevoli modi, e il modo in cui le cucinate e condite determina se supportano la salute del cuore o alzano il rischio di colesterolo LDL alto, malattie cardiache e altri problemi cardiovascolari.

La scienza nutrizionale attuale enfatizza i grassi saturi come driver primario del colesterolo LDL. Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2015 hanno rimosso il precedente limite sul colesterolo alimentare perché la ricerca ha mostrato che ha un effetto modesto sui livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, le linee guida consigliano ancora di minimizzare gli alimenti ricchi di colesterolo perché sono spesso ricchi di grassi saturi.

La distribuzione del grasso differisce tra pollame e bovini:

• Il pollo accumula la maggior parte del grasso sotto la pelle; il petto senza pelle è il taglio più magro.
• Le cosce di pollo contengono più grasso e colesterolo della carne di petto.

Il confronto generale sulla salute tra pollo e manzo rimane sfumato. Uno studio del 2019 su 113 partecipanti ha rilevato che un alto apporto di grassi saturi alzava i livelli di colesterolo indipendentemente dal fatto che la proteina provenisse da carne rossa o bianca. Lo studio non ha esaminato manzo allevato al pascolo o carni processate come bacon o salsiccia, limitandone l'applicabilità.

Una revisione sistematica del 2023 ha riportato che pollo magro non processato può avere effetti neutri o persino benefici su rischio cardiovascolare, diabete di tipo 2 e peso corporeo. Tuttavia, i ricercatori avvertono che la base di evidenze è ancora limitata e talvolta contraddittoria.

Sulle migliori evidenze disponibili, l'American Heart Association raccomanda le seguenti strategie per chi mangia carne:

• Scegliere pollame magro senza pelle, pesce, tofu o fagioli come fonti proteiche primarie.
• Preferire pesce grasso (salmone, trota, aringa) per il contenuto di omega-3.
• Preferire manzo allevato al pascolo rispetto a quello alimentato a cereali per livelli più alti di omega-3.
• Limitare tagli magri di manzo o pollo senza pelle a ≤170 g al giorno (circa la dimensione di due mazzi di carte).

Consigli pratici di cottura per mantenere basso colesterolo e grassi saturi

• Scegliere tagli magri di manzo come girello, reale, scamone o lombata.
• Quando mangiate pollo, attenetevi alla carne bianca e rimuovete la pelle.
• Evitare carni processate (salame, hot dog, salsiccia); se dovete scegliere, cercate etichette "choice" o "select", non "prime".
• Rimuovete il grasso visibile dal manzo prima della cottura e schiumate il grasso in eccesso da stufati o zuppe.
• Preferite griglia, piastra o forno alla frittura; mantenete la carne umida con vino, succo di frutta o una marinata a basso contenuto calorico.
• Usate oli salutari per il cuore (colza, cartamo, girasole, soia, oliva) e limitate burro, strutto o shortening.
• Includete molte verdure ricche di fibre, che possono ridurre l'assorbimento del colesterolo.
• Non sostituite il grasso alimentare con carboidrati raffinati, poiché questo non abbassa il rischio di malattia coronarica.

In sintesi, optare per pollo o manzo magri e minimamente processati, prepararli con metodi di cottura a basso contenuto di grassi, e bilanciare i pasti con verdure e grassi sani può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.