Salute e malattia
L'American Heart Association raccomanda agli adulti sani di limitare l'apporto di sale a non più di 2.300 mg/giorno. Chi soffre di ipertensione, scompenso cardiaco e altre cardiopatie dovrebbe consumarne ancora meno. L'americano medio assume 3.600-4.800 mg/giorno, ben oltre il fabbisogno sano. Piccoli cambiamenti portano grandi benefici e ci sono molti modi per ridurre il sale senza sacrificare il sapore.
Poiché la maggior parte del sale viene da diete altamente processate, imparare a leggere le etichette. Il sale si nasconde sotto molti nomi: glutammato monosodico (MSG), benzoato di sodio, citrato di sodio, nitrato/nitrito di sodio. Carni stagionate (prosciutto, pancetta, salsicce) sono molto ricche di sodio. Quasi tutti i prodotti in scatola (biscotti, cereali, patatine, cracker, surgelati) sono carichi di sodio. Conservati (zuppe, verdure) sono un'altra zona a rischio. Anche se non si sente il sale, c'è. Il modo più semplice per confrontare: guardare la % valore giornaliero. Piselli surgelati: 125 mg sodio = 5% VG. Stessi piselli in scatola: 380 mg = 16% VG. Quelli in scatola hanno >3x sodio.
DASH verso la salute con la dieta DASH. Il National Heart Lung and Blood Institute raccomanda la Dietary Approaches to Stop Hypertension per controllare il sodio. Si basa su scelte sensate: pesce, noci, cereali integrali, pollame, meno carne rossa, dolci, grassi. Suggerisce cambiamenti graduali, non stravolgimenti drastici.
Piccoli cambiamenti nel tempo: le papille gustative impiegano tempo ad adattarsi a meno sale. La maggior parte dei cibi avrà sapore migliore col tempo, poiché i veri sapori non sono nascosti sotto sale. Iniziare: una verdura sana a pranzo e cena (non fritta/salata). Frutta fresca a colazione. Spezie, soprattutto fresche, ottima alternativa al sale. Provare una nuova spezia a settimana in piatti dove si metteva sale. Carne come ingrediente, non portata principale. Zuppe e pasta per ridurre carni ad alto sodio. Condimenti popolari ricchi di sodio: salsa soia, salsa bistecca, vino da cucina, ammorbidente carne, salsa Worcestershire.
Provare versioni basso sale/senza sale aggiunto di verdure in scatola (molto sodio). Per eliminare ancora più sodio: scolare in colino sotto acqua corrente prima di cuocere. Su confezionati: cercare "non salato", "bassissimo sodio", "meno sodio". Produttori non possono usare queste diciture se non contengono meno sodio dell'originale. Le etichette nutrizionali odierne sono tra i migliori alleati della salute. Imparare a decodificarle rende scelte alimentari sagge più facili. Insegnare ai bambini a leggerle: imitano gli adulti, insegnare presto come scegliere cibi sani.
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