Esercizi efficaci per la tendinite del tendine del ginocchio (hamstring)

Prime 72 ore

Nei primi 3 giorni dopo una lesione al tendine del ginocchio, astenersi dall'esercizio e concentrarsi su ghiaccio, compressione, elevazione e riposo dalle attività dolorose. Iniziare un programma di esercizio troppo presto può portare a tendinite cronica. Anche i farmaci antinfiammatori possono accelerare il recupero.

Esercizi per il tendine del ginocchio

Dopo le 72 ore iniziali, è generalmente sicuro iniziare un programma di stretching e rinforzo. Tuttavia, evitare corsa, sport e qualsiasi attività che carichi eccessivamente il tendine per almeno 4-6 settimane.

Gli esercizi sono semplici e non richiedono molta attrezzatura. I seguenti possono rinforzare il tendine e accorciare i tempi di recupero:

• Stretching in piedi: con il piede su una sedia, piegarsi in avanti con schiena e ginocchio dritti finché non si sente uno stiramento lieve-moderato al ginocchio o dietro la coscia. Mantenere 15-20 secondi, ripetere 4 volte, alternando le gambe. Alternativa: piegare leggermente il ginocchio se tenerlo dritto è troppo doloroso.
• Stretching da seduti: piegarsi in avanti con una gamba tesa davanti. Cercare di toccare le punte dei piedi tenendo ginocchio e schiena più dritti possibile. Mantenere 15-20 secondi, ripetere 4 volte. Alternare le gambe.
• Curl (flessione) del ginocchio: serve una banda elastica. Sdraiati proni, avvolgere la banda attorno alla caviglia e con le mani dietro la schiena, flettere gradualmente il ginocchio verso la schiena. Ripetere 10-20 volte, alternando le gambe.

Se lo stiramento diventa doloroso o fastidioso, fermarsi immediatamente per evitare di aggravare ulteriormente il tendine.

Avvertenza

Se si avverte dolore severo non alleviato da farmaci e ghiaccio, consultare il medico per valutare iniezioni di cortisone o eventuale chirurgia.