Prevenire il Mal di Schiena da Computer: Ergonomia, Movimento e Forza Core

Il lavoro sedentario alla scrivania è una causa principale di lombalgia meccanica. Un approccio multi-componente previene e gestisce.

1. Ergonomia Postazione

• Sedia: Piedi appoggiati, cosce parallele, supporto lombare (regolabile o cuscino).
• Scrivania: Gomiti a 90°, spalle rilassate.
• Monitor: Alto all'altezza occhi, distanza un braccio.
• Dispositivi Input: Tastiera/mouse vicini, polsi neutri (vassoio inclinazione negativa aiuta).

2. Pause Movimento (Ogni 30–60 Minuti)

• Alzarsi, camminare, stirare 2–5 minuti.
• Rotazioni collo, alzate spalle, estensioni toraciche, stretching flessori anca.
• Regola 20-20-20 per occhi: 20 piedi (6m), 20 secondi, ogni 20 minuti.

3. Abitudini Posturali

• Sedersi bene indietro in sedia; non stare sul bordo.
• Piedi supportati (poggiapiedi se necessario).
• Gambe non incrociate.
• Testa sopra spalle (evitare postura testa in avanti).

4. Rinforzo Core (3×/settimana)

• Plank (frontale/laterale) – 30–60 secondi.
• Bird-dog, dead bug, glute bridge.
• Evitare sit-up/crunch completi (compressione disco).

5. Quando Cercare Cure

• Dolore >6 settimane, irradiato sotto ginocchio, segni neurologici (intorpidimento, debolezza), dolore notturno, trauma, febbre, perdita peso.

La costanza batte l'intensità. Micro-abitudini quotidiane > guerriero del weekend.