Esercizi per Ricostruire il Lower Back & Nervo sciatico

Nel mondo aziendale di oggi , la maggior parte delle persone si trovano incatenato ad una sedia da ufficio maggior parte dei giorni della settimana. Se si dispone di schiena o mal di sciatica , seduti tutto il giorno sarà molto probabilmente farà il dolore ancora peggiore . Si può prendere il bordo di essa , semplicemente prendendo una breve passeggiata per il radiatore acqua una volta ogni ora . Rafforzamento e stretching i muscoli lombari renderà ancora migliore . Sciatica e mal di schiena

dolore che provengono dal nervo sciatico viene compresso si assumono allo stesso modo come il mal di schiena - è necessario rafforzare e allungare la muscolatura circostante. Che si tratti di sciatica o semplicemente mal di schiena , la prima cosa che dovete sapere è che non si dovrebbe sdraiarsi . Questo sarà solo peggiorare il vostro dolore - almeno nel lungo periodo . Secondo Peter F. Ullrich , Jr. , MD di Spine- Health.com , " Se fatto in maniera graduale e progressiva controllata , esercizi per la schiena attivi distribuiscono nutrienti nello spazio disco e dei tessuti molli nella parte posteriore per mantenere i dischi , muscoli, legamenti e articolazioni sane ".

esercizi

Il programma di esercizio dovrebbe includere il rafforzamento esercizi che coinvolgono tutto il corpo , ma che si concentra sui glutei e addominali , estende tale obiettivo soprattutto piriforme , i muscoli posteriori della coscia e dei muscoli psoas , e qualche esercizio aerobico come camminare o ellittica .

Per allungare i muscoli posteriori della coscia , sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese . Sollevare la gamba destra verso il soffitto e prendere da qualche parte dietro il ginocchio o alla caviglia di quella gamba ( questo dipende da come siete flessibili ) e portare la gamba più vicino al tuo petto come si può. Dovreste sentire un tratto dietro la coscia e la zona del ginocchio . Provare a tenere la gamba destra un po ' dritto . Se è così stretto si può a malapena raggiungere ottenere un asciugamano e avvolgerla intorno la gamba nel luogo in cui le mani devono essere .

Per allungare il piriforme , è sufficiente mettere la caviglia della gamba destra a sinistra ginocchio ( parte esterna della caviglia che dovrebbe collegare leggermente sopra il ginocchio) e portare quel ginocchio sinistro verso il petto . Ci dovrebbe essere uno spazio - un buco - tra le due gambe ora . Attaccare un braccio in quel buco e avvolgerla attorno alla gamba sinistra piegata . Avvolgere l' altro braccio attorno sull'altro lato . Portare tutto verso il petto . Dovreste sentire un tratto in profondità all'interno dell'area gluteo del ginocchio destro .

Per allungare i muscoli psoas sul lato sinistro , alzarsi in piedi e mettere la gamba destra di fronte all'altro . Ci dovrebbe essere di circa 1-2 metri tra i piedi ( il più alto sei , più lungo è il passo ) . Si Tuck natica sinistra sotto l'anca e magra il busto all'indietro . Dovreste sentire un tratto di fronte al vostro fianco.

Tenere tutti i tratti per almeno 20 secondi , preferibilmente 30 .

Esercizi McKenzie e stabilizzazione lombare dinamico esercizi di rafforzamento sono spesso raccomandati dai fisioterapisti . Vedere le risorse per ulteriori informazioni su come eseguire gli esercizi McKenzie . Quest'ultimo coinvolge qualsiasi esercizio in cui è necessario per stabilizzare il vostro core . Pilates utilizza un sacco di questi tipi di esercizi . Ma non dovete fare pilates per stabilizzare in modo dinamico la colonna vertebrale lombare . Basta fare affondi e squat e assicurarsi di spostare l'ombelico verso la colonna vertebrale e mantenere in questo modo tutto l'esercizio. In questo modo si rafforzano i glutei , allo stesso tempo , come gli addominali . Fate tre serie da 20 squat e tre serie di 20 affondi alternati . Affondi e squat sono probabilmente gli esercizi più importanti per chiunque voglia costruire muscoli lombari . Hai bisogno di fare rafforzamento e esercizi di stretching ogni giorno per poter fare la differenza .