Salute e malattia
Nel mondo aziendale odierno, la maggior parte delle persone passa le giornate incollata a una sedia da ufficio. Se soffri di mal di schiena o sciatalgia, stare seduto tutto il giorno peggiorerà probabilmente il dolore. Puoi alleviarlo semplicemente facendo una breve passeggiata verso il distributore d'acqua ogni ora. Rinforzare e allungare i muscoli lombari renderà le cose ancora migliori.
Il dolore derivante dalla compressione del nervo sciatico si allevia nello stesso modo del mal di schiena: serve rinforzare e allungare la muscolatura circostante. Che si tratti di sciatalgia o semplice mal di schiena, la prima cosa da sapere è che non si deve solo stare a letto. Questo peggiorerebbe il dolore, almeno nel lungo periodo. Secondo il Dr. Peter F. Ullrich Jr. di Spine-Health.com: "Quando eseguiti in modo controllato, graduale e progressivo, gli esercizi attivi per la schiena distribuiscono nutrienti nello spazio discale e nei tessuti molli, mantenendo dischi, muscoli, legamenti e articolazioni sani."
Il tuo programma dovrebbe includere esercizi di rinforzo per tutto il corpo con focus su glutei e addominali, stretching per piriforme, ischiocrurali e psoas, e attività aerobica come camminata o ellittica.
Sdraiati supino con le gambe tese. Solleva la gamba destra verso il soffitto e afferra dietro il ginocchio o la caviglia (in base alla flessibilità), portando la gamba più vicino possibile al petto. Dovresti sentire lo stiramento dietro la coscia e il ginocchio. Mantieni la gamba abbastanza dritta. Se è troppo tesa, usa un asciugamano avvolto attorno alla gamba dove dovrebbero essere le mani.
Appoggia la caviglia destra sul ginocchio sinistro (l'esterno della caviglia leggermente sopra il ginocchio) e porta il ginocchio sinistro verso il petto. Si formerà uno spazio tra le due gambe. Inserisci un braccio in quello spazio e avvolgilo attorno alla gamba sinistra piegata. Avvolgi l'altro braccio dall'altro lato. Porta tutto verso il petto. Dovresti sentire uno stiramento profondo nella zona glutea destra.
In piedi, porta la gamba destra avanti all'altra. Dovrebbe esserci circa 30-60 cm tra i piedi (più sei alto, più lungo il passo). Infila il gluteo sinistro sotto l'anca e inclina il busto all'indietro. Dovresti sentire uno stiramento nella parte anteriore dell'anca.
Mantieni tutti gli allungamenti per almeno 20 secondi, preferibilmente 30.
Gli esercizi di McKenzie e la stabilizzazione dinamica lombare sono spesso raccomandati dai fisioterapisti. La stabilizzazione dinamica include qualsiasi esercizio in cui devi stabilizzare il core. Il Pilates ne usa molti, ma non serve fare Pilates per stabilizzare la colonna lombare. Basta fare affondi e squat assicurandosi di portare l'ombelico verso la colonna e mantenerlo così durante l'esercizio. Così rinforzi glutei e addominali insieme. Esegui tre serie da 20 squat e tre serie da 20 affondi alternati. Affondi e squat sono probabilmente gli esercizi più importanti per chi vuole rinforzare i muscoli lombari. Devi fare esercizi di rinforzo e stretching ogni giorno per vedere risultati.
Dolore alla schiena