Salute e malattia
Il mal di schiena può causare tremendo disagio poiché la schiena serve come supporto principale del peso per il corpo. Sebbene gli antidolorifici possano alleviare temporaneamente il mal di schiena, può essere meglio a lungo termine eseguire stretching sicuri e tecniche di rafforzamento per prevenire dolore futuro. Wall Squats, lo stretching toracico e i pullover con manubri sono tutti esercizi per il trattamento del mal di schiena.
Il wall squat è un ottimo modo per sviluppare più forza nella schiena bassa senza aggiungere resistenza pesante. Iniziate stando con la schiena contro il muro, braccia penzoloni ai lati. Per appiattire la schiena bassa contro il muro il più possibile, i talloni dovrebbero essere a circa 30 cm dal muro e le ginocchia leggermente piegate. Stringete i muscoli addominali e piegate le ginocchia finché non fanno almeno un angolo di 45 gradi. Tenete questa posizione per cinque secondi, e poi tornate al punto di partenza. Ripetete almeno 10 volte. Man mano che aumentate la forza della schiena, considerate di scendere finché le cosce non sono parallele al pavimento o di tenere pesi in mano.
Lo stretching toracico può alleviare temporaneamente il dolore alla schiena alta e media. Sedetevi sul pavimento con le gambe tese davanti a voi e ginocchia leggermente piegate. Mettete le mani a metà delle cosce. Inclinate lentamente la testa in giù finché il mento non tocca il collo o la clavicola e state guardando l'ombelico. Tenete per 15 secondi. Riportate su la testa, e ripetete altre due volte. Mentre tenete ancora le cosce, muovete il gomito e la spalla destra in avanti il più possibile e teneteli in posizione per 15 secondi. Allo stesso tempo, ruotate la parte superiore del corpo a sinistra. Rilassate, e ripetete altre due volte prima di cambiare lato.
Il pullover con manubri può aumentare drammaticamente la forza della schiena alta, che può aiutare a supportare la schiena bassa. Iniziate tenendo un manubrio con entrambe le mani e sedendovi su una panca pesi. Allargate le gambe attorno alla panca e sdraiatevi piatti con il manubrio appoggiato sul petto. Tenete il manubrio con entrambi i palmi rivolti verso l'esterno e premendo il disco del peso più lontano da voi. Spingete su finché le braccia non sono completamente estese, e poi tirate lentamente il manubrio sopra la testa. Continuate a tirare finché le braccia non sono tese e il manubrio è parallelo alla testa ma ancora dietro di essa. I piedi dovrebbero rimanere a terra, e la testa dovrebbe rimanere sulla panca. Tenete questa posizione per alcuni secondi e poi riportate il peso alla posizione di partenza. Ripetete almeno otto volte per una serie.
Dolore alla schiena