Alimenti che Abbassano Colesterolo: Fibra Solubile, Fitosteroli, Omega-3 e Altro

Pattern dietetici come Mediterranea, DASH e Portfolio possono abbassare LDL colesterolo 10–20%. Alimenti chiave e meccanismi:

1. Fibra Solubile (β-glucano, pectina, psyllium)

• Lega acidi biliari → upregola recettori LDL epatici → aumenta clearance LDL.
• Fonti: avena (3 g β-glucano/giorno), orzo, fagioli, lenticchie, mele, agrumi, psyllium.
• Target: 5–10 g fibra solubile/giorno → abbassa LDL 5–10%.

2. Fitosteroli/Stanoli (Fitosteroli)

• Competono con colesterolo per assorbimento intestinale.
• 2 g/giorno → abbassa LDL 10–15%.
• In margarine fortificate, succo arancia, yogurt, barrette granola.

3. Acidi Grassi Omega-3 (EPA/DHA)

• Pesce grasso 2×/settimana o 1–2 g/giorno integratore → abbassa trigliceridi, modesto beneficio LDL/HDL.
• ALA (lino, chia, noci) conversione EPA/DHA più debole.

4. Noci e Semi

• Mandorle, noci, pistacchi forniscono MUFA, PUFA, fibra, steroli, arginina.
• 30–60 g/giorno → abbassa LDL 5–7%.

5. Proteine Soia

• 25 g/giorno (tofu, edamame, latte soia) → abbassa LDL 3–5%.

6. Altri Alimenti Benefici

• Avocado (MUFA, fibra).
• Cioccolato fondente (≥70% cacao) – flavonoidi.
• Tè verde (catechine).
• Aglio (allicina) – effetto modesto.
• Frutta/verdura (antiossidanti, potassio).

Sinergia Stile Vita

• Esercizio, calo peso, cessazione fumo amplificano effetti dieta.
• Statine rimangono prima linea per alto rischio; dieta è fondazione.

Dieta Portfolio (combinando fibra, steroli, soia, noci) può abbassare LDL ~30%, avvicinando effetti statine.