Assunzione Giornaliera di Colesterolo: Quanto è Sicuro?
Limiti raccomandati
Chi ha LDL normale dovrebbe limitare il colesterolo dietetico a 300 mg al giorno. Un solo tuorlo d'uovo ne apporta 213 mg, quasi il limite intero. Chi ha LDL alto (≥130 mg/dL) o storia di cardiopatie deve scendere a 200 mg/giorno (American Heart Association).
Colesterolo endogeno ed esogeno
Il corpo produce colesterolo e ne assorbe dagli alimenti. Ignorare i propri livelli ematici porta facilmente a eccessi. Conoscere i propri valori aiuta a scegliere alimenti per mantenere livelli sani ed evitare quelli dannosi.
Strategie per restare nei limiti
- LDL normale (100-129 mg/dL): Max 300 mg/die. Un tuorlo d'uovo quasi saturano il limite. Gli albumi non contengono colesterolo e sono ottima fonte proteica.
- LDL alto (≥130 mg/dL) o cardiopatia: Max 200 mg/die. Dieta ricca di frutta/verdura (zero colesterolo), carne limitata a opzioni magre (pollo senza pelle), porzioni di carne ≤ 85 g. Almeno 2 pasti/settimana di pesce per il fabbisogno proteico.
- Fibra: Avena, fagioli, crusca di riso aiutano a mantenere l'assunzione nel range corretto.
Grassi da preferire ed evitare
- Evitare: Grassi saturi e trans (più ricchi di colesterolo). Dolci, biscotti confezionati, crackers, torte industriali.
- Preferire: Grassi monoinsaturi (olio d'oliva, avocado, frutta a guscio).
Monitorare l'apporto giornaliero e conoscere i propri valori ematici è essenziale per la prevenzione cardiovascolare.