Abbassare l'LDL: Piano Alimentare per un Cuore Sano
La fibra solubile: alleata contro l'LDL
La fibra, specialmente quella solubile, aiuta a smaltire il colesterolo cattivo. Si consigliano più porzioni al giorno di alimenti ricchi di fibra solubile:
- Frutta e verdura: Carote, mele, bacche, cavoli, albicocche, germogli, patate dolci, agrumi (limone, arance).
- Legumi: Fagioli rossi, neri, di Lima. Sostituite la carne con un pasto vegetariano 1-2 volte a settimana: stessi apporti proteici, più fibre, meno grassi saturi.
- Cereali integrali: Avena, grano, crusca. Per massima efficacia: almeno 1,5 tazze di avena cotta al giorno o 3 tazze di cereali ad alto tenore di fibre (es. Raisin Bran, Cheerios).
- Frutta a guscio: Noci, mandorle, pistacchi (non salati). Bloccano l'assorbimento del colesterolo. Attenzione: calorie elevate; per diabetici, valutare l'apporto di carboidrati.
Cotture e condimenti salutari
- Burro "heart-healthy": Marchi come Take Control, Promise contengono steroli/stanoli che bloccano l'assorbimento intestinale del colesterolo. Sostituiteli al burro normale.
- Oli sani: Olio d'oliva, vegetale, soia, colza. Non sono grassi solidi come burro, strutto, margarina.
- Sale: Non influisce direttamente sul colesterolo, ma usatelo con moderazione per evitare ipertensione.
- Aglio: Riduce l'LDL. Più efficace fresco, crudo, in grandi quantità; utile anche in polvere come spezia.
- Latticini light: Latte di soia, scremato/parzialmente scremato, formaggi e yogurt magri. Evitate latte intero e formaggi grassi.
- Pesce al posto della carne rossa: Molto meno grassi saturi e trans.
Un'alimentazione ricca di fibre, povera di grassi saturi/trans, con cotture leggere, riduce l'LDL nel tempo permettendo di concentrarsi sull'aumento dell'HDL.