Aumentare l'HDL naturalmente: strategie dietetiche e stile di vita

Colesterolo alto apre la porta a ictus, malattie cardiache e talvolta cancro. Vinci abbassando LDL e alzando HDL. Alzare l'HDL non richiede necessariamente farmaci: bastano semplici cambiamenti nello stile di vita.

Alimentazione sana

Primo passo: modifica la dieta. Evita cibi processati, specialmente con grassi trans. Controlla l'etichetta: se c'è "oli parzialmente idrogenati", rimettilo a scaffale. Evitare grassi trans alza HDL e abbassa LDL. Evita anche carboidrati raffinati (zucchero e farina raffinata) e latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, panna, certi formaggi). Scegli sempre prodotti a basso contenuto di grassi.

Mangia cibi ricchi di omega-3: pesce, olio di girasole e canola, verdure a foglia verde scuro. Cucina con oli ricchi di grassi monoinsaturi: olio d'oliva e canola sono ottime scelte. Consuma almeno 2 porzioni al giorno di soia e fibra solubile. Soia: edamame, tofu, latte di soia. Fibra solubile: cereali integrali, avena, agrumi, mele, uva, riso integrale.

Esercizio fisico

Esercizio aerobico almeno 30 minuti al giorno, 4-7 volte a settimana, abbassa LDL e alza notevolmente HDL. L'importante è raggiungere la frequenza cardiaca target per 30+ minuti. Chiedi al medico di aiutarti a trovarla, specialmente se prendi farmaci. Discuti il programma con lui prima di iniziare. Opzioni: camminata, corsa, step, ciclismo, nuoto.

Alcol e tabacco

Elimina tutti i prodotti del tabacco. Non fumare in alcuna forma, non usare tabacco da masticare. Solo smettere di fumare alza l'HDL di 4 punti. Bevi con moderazione: 1 drink/giorno (donne), 2 (uomini) può essere benefico. Se non bevi, non iniziare.