Salute e malattia
Pensa ai grassi in tre categorie: insaturi, saturi e trans. Incorpora grassi monoinsaturi - presenti in avocado, olio d'oliva, olio di canola, noci e semi - nei tuoi pasti. Fonti di Omega-3 come salmone, aringa, semi di lino e olio di pesce sono anche benefici per il controllo del colesterolo. Evita grassi saturi come burro, carni grasse, cibi fritti e gelato, che possono abbassare l'HDL, secondo la Mayo Clinic. I grassi trans, spesso nascosti nei cibi processati, sono particolarmente dannosi in quanto abbassano sia l'HDL che alzano l'LDL.
Le tue calorie totali dai grassi dovrebbero rappresentare il 20-35% dell'apporto giornaliero. Per una dieta da 1.500 calorie, ciò significa non più di 525 calorie dai grassi, o circa 58 g. Punta a che la maggior parte di questo grasso sia insaturo e limita i grassi trans a meno dell'1% delle calorie totali dai grassi.
La fibra supporta la digestione e aiuta a regolare il colesterolo. Consuma sia fibra solubile che insolubile, puntando a 20-30 g al giorno. La fibra solubile, presente in avena, fagioli, mele e carote, lega il grasso nell'intestino, riducendone l'assorbimento.
La niacina, una vitamina B, può aumentare l'HDL quando usata sotto supervisione medica. La niacina prescritta è regolamentata e più sicura delle versioni da banco, ed è spesso combinata con statine. Discuti dosaggio e potenziali effetti collaterali con il tuo fornitore sanitario.
Steroli vegetali, beta-sitosterolo e sitostanolo hanno mostrato promesse nell'aumentare l'HDL. Questi composti sono comunemente aggiunti a margarine spalmabili e succo d'arancia arricchito. Leggi attentamente le etichette per confermare la presenza di ingredienti salutari per il cuore.
Colesterolo