Salute e malattia
I tuoi livelli di colesterolo sono un'indicazione della salute del tuo cuore, e dovrebbero essere meno di 200 per mantenere una salute ottimale e prevenire malattie cardiache, come ictus e infarti, secondo "The Mayo Clinic Plan". Le tue arterie hanno sia lipoproteine ad alta densità (HDL) che lipoproteine a bassa densità (LDL) dal consumo di cibo, e per abbassare il tuo colesterolo devi avere meno LDL che HDL. L'LDL si raccoglie sulle pareti arteriose e alza i tuoi livelli di colesterolo, ma può essere ridotto mangiando cibi che migliorano il tuo conteggio HDL e abbassano il tuo conteggio LDL.
Riduci il consumo di cibi fritti e latticini interi. Cibi fritti, grassi e cibi che contengono latte intero sono spesso alti in grassi saturi e trans, e aumentano i tuoi livelli LDL. Secondo l'American Heart Association (AHA), la tua dieta dovrebbe avere non più di 16 grammi di grassi saturi per una dieta da 2.000 calorie.
Mangia più verdure. Le verdure contengono lipoproteine ad alta densità, che aiutano a pulire l'accumulo sulle pareti arteriose, e sono basse in calorie. La tua dieta quotidiana dovrebbe consistere di 4,5 tazze di verdure, secondo l'AHA.
Scegli carne magra. Maiale e manzo sono alti in sodio e grassi, e contribuiscono a malattie cardiache quando consumati spesso nel tempo. Pollo e tacchino sono alternative sane a carni più grasse, ma la pelle deve essere rimossa prima di mangiare poiché contiene alte quantità di grassi saturi. Il pesce aiuta anche ad abbassare il tuo colesterolo fornendo al tuo corpo acidi grassi omega-3 per abbassare la tua pressione sanguigna, secondo la Mayo Clinic.
Allenati per 30 minuti al giorno. Secondo l'AHA, l'attività fisica quotidiana aiuta ad abbassare il tuo colesterolo stimolando il cuore, che promuove la circolazione sanguigna e abbassa la pressione sanguigna. Queste attività includono esercizi aerobici come camminata, corsa, jogging o nuoto. Giardinaggio o qualsiasi attività fisica faticosa che aumenta la tua frequenza cardiaca è considerata parte del tuo requisito di attività quotidiana. Se 30 minuti sono faticosi, spezza la tua attività fisica in tre sessioni da 10 minuti durante ogni giorno, secondo la Mayo Clinic.
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