Capire e migliorare i tuoi livelli di colesterolo
Il colesterolo è sostanza cerosa usata per membrane cellulari e altre funzioni essenziali. Il corpo ne produce ~75%, il 25% viene dalla dieta. Due varietà: HDL ("buono", alta densità) e LDL ("cattivo", bassa densità). Migliorare il profilo significa aumentare il rapporto HDL/LDL più che abbassare il totale.
Ridurre LDL
- Porzioni minori di cibi ad alto colesterolo, minor frequenza. <60g carne rossa/settimana. Evitare fritti, limitare saturi e tuorli.
- Più legumi (fagioli rossi, pinto). Più soia (latte, farina, tofu) come sostituti proteici a basso colesterolo.
- Versioni integrali di pane, pasta, cereali. Fibra integrale riduce assorbimento colesterolo durante digestione.
Aumentare HDL
- Pesce ≥3 volte/settimana. Omega-3 migliorano rapporto HDL/LDL. Integratori olio di pesce se preoccupano metalli pesanti nel pesce.
- Oli da cucina: sostituire con modeste quantità olio extravergine d'oliva o colza. Olio d'oliva degrada a temperatura più bassa → scoraggia fritture.
- Esercizio 5-6 volte/settimana. Intensità da raggiungere frequenza cardiaca target. Attività quotidiana: parcheggiare lontano, scale invece ascensore, stare in piedi invece di sedere.