Sollievo naturale per dolore mestruale e SPM

Kit naturale per il benessere mestruale

Cosa procurarsi

• Frutta e verdura fresche, stagionali, variate (obiettivo 7-9 porzioni/die)
• Acqua (2-2,5 L/die), tisane senza caffeina (camomilla, melissa, rooibos, zenzero), succhi verdura/frutta diluiti
• Integratori (sotto supervisione): calcio citrato/malato 1000-1500 mg/die, magnesio bisglicinato 500-750 mg/die

5 pilastri d'azione (settimana pre + settimana ciclo)

1. Nutrizione densa, anti-infiammatoria

Elimina: fritti, grassi trans, zuccheri aggiunti, carni processate, alcol. Aumenta: verdure a foglia verde, crucifere, frutti di bosco, pesce azzurro, legumi, cereali integrali, semi, olio EVO. Le carenze micronutrizionali (Mg, Zn, Vit D, B6, Fe) amplificano i sintomi.

2. Idratazione intelligente, zero caffeina/alcol

Caffeina peggiora tensione mammaria, ansia, insonnia. Alcol destabilizza glicemia e umore. Obiettivo: 30-35 ml/kg peso corporeo/die di fluidi non caffeina/alcol. La tisana zenzero-limone-curcuma è alleata anti-infiammatoria.

3. Massaggio terapeutico

Automassaggio addominale/lombare (v. articolo dedicato) o massaggio professionale (linfodrenaggio, svedese, aromaterapia con lavanda/maggiorana/salvia sclarea). Riduce tensione muscolare, migliora circolazione, favorisce eliminazione metaboliti infiammatori, modula asse HPA.

4. Movimento costante, anche durante il flusso

30 min × 3-4 volte/settimana: cammino, nuoto, yoga, pilates, cycling leggero. L'esercizio regola estrogeni/progesterone, aumenta endorfine, migliora sensibilità insulinica, riduce infiammazione sistemica. Nei giorni pesanti: intensità molto bassa, focus su mobilità pelvica e respirazione.

5. Supplementazione calcio-magnesio ciclica

• Base (tutto il mese): Ca 1000 mg + Mg 500 mg (rapporto 2:1).
• Fase luteale + mestruazioni: aumenta a Ca 1500 mg + Mg 750 mg.
• Il magnesio potenzia l'assorbimento e l'utilizzo del calcio; insieme riducono contrattilità uterina e spasmo muscolare liscio.
• Assumi con i pasti per tolleranza gastrica. Separa da integratori di ferro/zinco (competizione assorbimento).

Sinergie e personalizzazione

Combina con: vitamina D (se carente), omega-3 EPA/DHA 1-2 g/die, vitamina B6 50 mg/die (fase luteale), Vitex agnus-castus (se iperprolattinemia o mastodinia). Tieni diario 3 mesi. Se risposta parziale → consulta ginecologo/nutrizionista per piano integrato.