Salute e malattia
La dismenorrea primaria (crampi e dolore prima o durante le mestruazioni) è un problema estremamente comune. Secondo l'American Academy of Family Physicians, fino al 90% delle donne in età fertile sperimenta questo disturbo in qualche misura, solitamente in adolescenza. Gli esercizi possono alleviare la dismenorrea primaria.
Mirate ai muscoli addominali inferiori. Sit-up e crunch normali lavorano gli addominali ma tendono a coinvolgere la parte superiore o l'intera guaina addominale. Non mirano ai muscoli dell'addome inferiore vicini all'utero.
Un esercizio per gli addominali inferiori e sollievo dal dolore mestruale è il reverse crunch. Sdraiatevi supine, gambe in aria unite o leggermente divaricate, ginocchia leggermente flesse. Mani palmo in basso sotto i glutei per stabilizzare. Usate gli addominali inferiori per tirare le gambe verso il petto. Non serve salire molto; abbastanza per coinvolgere fully gli addominali. Ripetete fino a 45 secondi o in serie da 10.
Quando i muscoli si contraggono abbastanza da causare dolore, il modo migliore per alleviarlo è stirare delicatamente il muscolo nel rilassamento. Potete alleviare la dismenorrea primaria stendendo la pelvi.
Il ponte (bridge) è ottimo per stendere l'addome in sicurezza. Sdraiatevi supine, ginocchia flesse. Spingete lentamente con gambe e piedi per sollevare completamente la pelvi da terra finché la schiena è dritta. Tenete qualche secondo e riabbassate. Mantenete gli addominali contratti durante l'esercizio per stabilizzare la schiena tirandoli verso l'ombelico.
Cercate di mantenere la postura corporea il più stabile possibile. Più allineato è il corpo, meno probabile che i muscoli uterini si affatichino e vogliano spasmi e contrazioni violente. Potete farlo con esercizi di rocking pelvico.
Un esercizio comune di rocking pelvico è la posizione del gatto (cat pose) nello yoga. Mettetevi a quattro zampe, lasciate cadere la pelvi naturalmente più in basso possibile, poi richiamatela in dentro incurvando la colonna. Non lasciate cadere gli addominali in questa posizione. Un altro esercizio: sedete su una sedia dura e inclinatevi avanti/indietro e lateralmente cercando di tenere la parte superiore del corpo dritta.
Quando fate questi esercizi per dismenorrea primaria, rimanete idratate e ricordate di respirare durante i movimenti. Ossigeno e acqua servono ai muscoli per l'energia, e tessuto muscolare idratato e ben nutrito è meno propenso a crampi. Riscaldate sempre i muscoli prima di sforzi intensi per prevenire infortuni.
Sindrome premestruale (PMS)