Calcio: ruoli vitali, fonti dietetiche e assunzioni raccomandate
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, con ~99% immagazzinato in ossa e denti come idrossiapatite, fornendo rigidità strutturale. Il rimanente 1% circola in sangue, fluido extracellulare, muscoli, e tessuti, dove è critico per:
- Contrazione muscolare (accoppiamento eccitazione-contrazione)
- Trasmissione impulso nervoso (rilascio neurotrasmettitori)
- Coagulazione sangue (cofattore per molteplici fattori coagulazione)
- Attivazione enzimi, secrezione ormonale, segnalazione cellulare
Apporti dietetici raccomandati (RDA)
- Adulti 19-50 anni: 1.000 mg/giorno
- Adulti 51-70 anni: Uomini 1.000 mg; Donne 1.200 mg
- Adulti >70 anni: 1.200 mg/giorno
- Adolescenti 9-18 anni: 1.300 mg/giorno (picco accumulo massa ossea)
Eccellenti fonti dietetiche
- Latticini: Latte (300 mg/tazza), yogurt (300-400 mg/tazza), formaggio (200-300 mg/etto)
- Latti vegetali fortificati, succo arancia, cereali
- Verdure a foglia: Bietole, cavolo riccio, bok choy (ossalati più bassi = assorbimento migliore che spinaci)
- Tofu (calcio-coagulato), sardine/salmon in scatola con lische
- Mandorle, semi chia, fagioli bianchi
Considerazioni supplementazione
Preferire fonti alimentari. Se si integra: carbonato calcio (con cibo) o citrato (senza cibo); dividere dosi >500 mg; assicurare vitamina D adeguata (per assorbimento), vitamina K2, e magnesio. Eccesso (>2.500 mg/giorno adulti) rischia calcoli renali, calcificazione vascolare, e assorbimento ferro/zinco compromesso.