Sollevamento gambe appeso: biomeccanica flessione anca e stabilizzazione tronco
Il sollevamento gambe appeso (HLR) è un esercizio core composto che coinvolge sia la flessione d'anca (motore primario) che la flessione del tronco (stabilizzatore/contrappeso).
Analisi movimento
- Flessione anca: Iliopsoas, retto femorale, sartorio, tensore fascia lata, pettineo sollevano femore verso torso.
- Flessione tronco: Retto addominale, obliqui esterni/interni contraggono concentricamente per ruotare bacino posteriormente e flettere colonna lombare, specialmente quando gambe salgono sopra orizzontale. Previene eccessiva anteversione bacino e iperestensione lombare.
- Stabilizzazione isometrica: Trasverso addominale, multifido, e gran dorsale stabilizzano colonna e scapole.
Forma corretta
- Appeso a sbarra trazioni con presa prona, spalle depresse e retratte.
- Attiva core (ombelico verso colonna).
- Solleva gambe tese (o ginocchia flesse per regressione) flettendo anche.
- Continua finché gambe parallele o più alte, permettendo retroversione bacino e lieve flessione lombare.
- Abbassa con controllo; evitare slancio (momentum).
Benefici
Rafforza core anteriore, flessori anca, presa; migliora controllo lombo-pelvico; progredisce verso toes-to-bar, L-sit, front lever.
Nota: Individui con patologia lombare (spondilolisi, ernia) o impingement anca dovrebbero consultare professionista prima di eseguire HLR.