10 consigli evidence-based per ossa più forti: esercizio, nutrizione e stile di vita

1. Esercizio con carico e resistenza: Camminata, corsa, danza, allenamento forza 3-5×/settimana → stimolazione osteoblasti.
2. Apporto calcio: 1.000-1.200 mg/giorno (latticini, bevande vegetali fortificate, verdure a foglia, pesce in scatola con lische).
3. Vitamina D: 600-800 UI/giorno (sole 10-30 min mezzogiorno, pesce grasso, alimenti fortificati, integratore se carente).
4. Proteine: 1,0-1,2 g/kg/giorno per matrice collagene.
5. Micronutrienti: Magnesio, vitamina K2, fosforo, vitamina C, zinco.
6. Mantenere BMI sano: Sottopeso → perdita ossea; obesità → rischio fratture via cadute/fattori metabolici.
7. Smettere di fumare: Fumo ↓ attività osteoblasti, ↑ cortisolo, ↓ estrogeni.
8. Limitare alcol: >2 drink/giorno compromette osteoblasti, ↑ rischio cadute.
9. Sonno: 7-9 ore; regolazione circadiane turnover osseo.
10. Screening: DXA a 65 anni (donne), 70 (uomini) o prima con fattori rischio (FRAX).

Individualizza con medico — specialmente se glucocorticoidi, inibitori aromatasi, o malassorbimento.