Massimizzare il Picco Bicipite: Allenamento e Tecniche Efficaci
Obiettivo
Bodybuilder: ipertrofia bicipite → aumento "picco" (circonferenza max). Protocollo: carichi alti, basse ripetizioni (6-8 al cedimento). Eseguito anche pre-gara per "pompaggio" picco.
Attrezzatura
- Bilanciere curvo (EZ bar)
- Dischi rimovibili
- Panca Scott (preacher bench)
- Manubri
- Panca piana
- Bilanciere dritto
Esercizi Chiave
- Scott Curls (Bilanciere curvo). Carico 6-8 RM. Seduti panca Scott, avambracci su, braccia su pad. Discendere finché braccia tese (gomiti NON bloccati). Mantenere braccia su pad. Salire flettendo gomiti max. 6-8 rip al cedimento.
- Curl Manubrio Unilaterale (Supinato). In piedi/seduti a cavalcioni panca. Manubrio, palmo su (supinazione). Bicipite supina avambraccio + flette gomito. 6-8 rip, lato opposto. Pronato (palmo giù) → target porzione mediale bicipite.
- Concentration Curls. Seduti, gomito contro coscia interna, braccio pendente. Curl con supinazione. 6-8 rip, lato opposto.
- Bilanciere Dritto (Presa larga vs stretta). Palmi su, larghezza spalle. 6-8 rip. Ripetere presa stretta (mani adiacenti) → target diverse aree muscolari.
Principi Fondamentali
- Controllo eccentrico (discesa lenta)
- Nessun dondolio busto (cheating)
- ROM completo
- Progressione carico periodizzata