Salute e malattia
Rafforzare la schiena è estremamente importante perché usi i muscoli dorsali nella maggior parte delle attività quotidiane. Dal camminare e sedere al sollevare la spesa, i muscoli della schiena sono cruciali per superare ogni giornata.
Esegui un rematore verticale (upright row) con macchina a cavi o manubri. Parti con braccia lungo i fianchi e mani che afferrano il peso. Porta lentamente il peso verso il petto, con gomiti che si aprono lateralmente.
Seduto o in piedi, fai un military press (spinta spalle). Con manubri o cavi, parti con peso alle spalle e palmi in avanti. Spingi verso l'alto senza bloccare i gomiti.
Usa la macchina a cavi per una lat machine a presa stretta. Afferra la barra con braccia tese verso l'alto e mani a pochi cm. Tira la barra giù fino alla clavicola.
Usa la macchina a cavi per una lat machine a presa larga. Afferra la barra alle estremità opposte, braccia tese in alto. Porta la barra alla clavicola.
Fai trazioni (pull-up) su una sbarra stabile e sicura.
Esegui un rematore seduto (seated row) alla macchina a cavi. Afferra un cavo per mano, parti con braccia tese davanti. Tira indietro finché le mani sono ai fianchi, appena sotto il petto.
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento.
Metti le mani dietro la testa e solleva lentamente il busto verso il soffitto.
Mantieni la posizione per qualche secondo e poi riabbassati. Questa estensione lombare può essere fatta anche su panca o fitball.
Esegui uno stacco da terra (deadlift) con manubri. In piedi, pesi lungo i fianchi, piedi larghezza anche. Spalle indietro, schiena dritta, piegati in avanti come per toccare le punte dei piedi, ma ginocchia leggermente piegate. Fermati a circa 80 gradi e risali. Mantieni la schiena dritta per evitare infortuni.
Ossa, articolazioni e muscoli