Salute e malattia
Il dolore al ginocchio può colpire a qualsiasi età per varie cause. Spesso artrite, ma anche traumi recenti o tendinite cronica da sovraccarico. Quando articolazioni o tendini sono colpiti, i muscoli attorno al ginocchio devono diventare abbastanza forti da sostenere ginocchia sofferenti. Semplici esercizi possono alleviare il dolore e tenerti in piedi.
Ottimo a qualsiasi gravità. Schiena al muro, piedi larghezza spalle. Piegare ginocchia come per sedersi, schiena appoggiata. Non scendere oltre il comfort. Se non arrivi a seduta completa, va bene. Conta fino a 3 (poi 10 man mano che migliori) e rialzati. Ripeti ~10 volte, 3 volte/giorno, aumentando col comfort.
Può sembrare controintuitivo, ma l'ellittica rinforza i muscoli attorno al ginocchio senza impatti ripetuti. Non sbatacchi il peso sulle ginocchia come tapis roulant o corsa. 3 volte/settimana, 20 min/seduta, iniziando da 10 min e aumentando.
Cylette o bici da strada: ottimo per muscoli che sostengono il ginocchio. Come l'ellittica, non grava sul ginocchio. 10-15 min/giorno, 3+ volte/settimana. Non pedalare troppo forte il primo giorno. Inizia 5 min, sale a 10-15+. Andatura confortevole.
Fianco sinistro a terra. Sollevare gamba destra a ~45°, tenere 10 sec. ~10 ripetizioni, poi lato opposto. Variante: supini, sollevare una gamba a 90°, tenere 5-10 sec, 10 per lato.
Proni o in piedi (appoggiati a tavolo/sedia per equilibrio). Portare tallone verso gluteo con mano. Tenere 10 sec, rilasciare. ~10 ripetizioni, poi altra gamba, aumentando ripetizioni con la forza.
Parla col medico prima di iniziare. Ti dirà quali esercizi preferire/evitare per la tua condizione. Se senti dolore acuto (oltre la normale fatica muscolare), smetti e consulta il medico.
Ossa, articolazioni e muscoli