Mentre il design del ginocchio è uno dei più intricati, è anche uno dei più delicati. Ci sono diversi muscoli, tendini e legamenti che danno al vostro ginocchio la stabilità per correre, camminare e saltare. Uno di questi è il Vasto Mediale Obliquo (VMO) che stabilizza la rotula lungo il lato interno del ginocchio. Esercitare questo muscolo aiuterà a mantenere il ginocchio sano.
Determinare la Salute del VMO
Prima di iniziare un programma di esercizi per il VMO, dovete assicurarvi che si contragga correttamente. Se non lo fa, potreste aumentare il rischio di infortunio al ginocchio. Per testare il ginocchio e la funzione del VMO, sedetevi sul pavimento con le gambe estese davanti a voi. Arrotolate un asciugamano e posizionatelo sotto il ginocchio in questione. Premete il ginocchio sull'asciugamano tentando di raddrizzare la gamba il più possibile. Tenete il lato del ginocchio nelle mani. Dovreste sentire una contrazione. Se lo fate, questa area è ancora sana e in grado di esercitarsi. Se no, astenetevi dall'attività. Se avete domande o preoccupazioni, consultate un professionista medico per una valutazione professionale.
Resistenza
Prima di poter fare un solido allenamento di forza, dovete stabilire che il muscolo ha la resistenza per sopportare lo stress. Sedetevi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Trovate il VMO sul lato interno del ginocchio con le dita. Raddrizzate lentamente il ginocchio, estendendolo davanti a voi. Il VMO dovrebbe contrarsi e rimanere contratto mentre raddrizzate il ginocchio e lo riportate giù in contrazione. Dovreste fare questa attività due volte al giorno finché non siete in grado di mantenere una forte contrazione per dieci ripetizioni.
Esercizi di Forza
Ricordate che state cercando di migliorare la stabilità del ginocchio e prevenire ulteriori infortuni basati sulla debolezza. Se siete infortunati iniziate lentamente e siate consapevoli di dolore e perdita di equilibrio. Fate un affondo da una posizione divaricata piegando il ginocchio mentre fate un passo avanti lasciando il ginocchio posteriore scendere. Lavorate fino a venti ripetizioni. Uno squat contro un muro aiuta anche a focalizzare l'allenamento sul VMO. Assicuratevi che le tibie siano verticali con le ginocchia piegate a un angolo retto al pavimento con le dita puntate in avanti. Potete anche spremere un pallone da calcio posizionato dietro le ginocchia.