I quadricipiti sono responsabili del movimento della rotula e del raddrizzamento delle ginocchia. Questi muscoli sono essenziali per correre, alzarsi in piedi e salire sia colline che scale. Gli esercizi per i quadricipiti per il dolore al ginocchio sono modi per rinforzare e stirare questi muscoli al fine di fornire al vostro corpo e ginocchio stabilità, equilibrio e forza richiesta.
Stretching dei Quadricipiti
Fate i curl dei quadricipiti. Tenetevi al retro di una sedia in piedi. Piegate il ginocchio. Afferrate il piede, e portate il tallone all'anca. Tenete le ginocchia unite. Assicuratevi di non inarcare la schiena. Tenete per 30 secondi. Tornate alla posizione originale. Ripetete cinque volte.
Fate i calci in acqua. Includete gli effetti curativi dell'acqua come parte dei vostri esercizi per i quadricipiti per il dolore al ginocchio. In acqua alla vita, mettete la schiena contro il bordo piscina. Sollevate le braccia, e posizionatele sul bordo. Calciate i piedi, e sollevate il corpo finché non galleggia quasi sull'acqua. Iniziate a fare calci con le gambe. Fate la velocità che è comoda per voi. La galleggiabilità e la resistenza naturale dell'acqua, secondo dummies.com, ridurranno il dolore al ginocchio mentre stirate e rinforzate i quadricipiti.
Iniziate a dondolare. Sedetevi su una sedia a dondolo. Posizionate i piedi fermamente a terra. Iniziate a dondolare in avanti mentre stirate i quadricipiti. Tenete per cinque secondi. Dondolate indietro con la sedia. Ripetete il movimento di dondolo per cinque minuti per iniziare. Aumentate la durata man mano che progredite nel programma di esercizi per i quadricipiti per il dolore al ginocchio. Un metodo alternativo di questo esercizio implica sedersi su una sedia rigida e scivolare il corpo in avanti finché non sentite i quadricipiti stirarsi.
Rinforzo dei Quadricipiti
Fate isometrici. Mentre seduti su una sedia comoda, posizionate i piedi sul pavimento. Tenete le ginocchia dritte. Stringete i muscoli della coscia. Tenete per 10 secondi. Rilasciate. Rilassate per tre secondi. Fate 10 ripetizioni. Fate questo esercizio per i quadricipiti per il dolore al ginocchio durante la giornata.
Sedetevi su una sedia rigida. Questo esercizio per i quadricipiti per il dolore al ginocchio è un'altra manovra isometrica. Estendete le gambe davanti a voi, con solo i talloni a toccare il pavimento. Tenete le ginocchia il più dritte possibile. Stringete i muscoli della coscia. Tenete per 10 secondi. Rilassate. Fate 10 ripetizioni.
Fate uno squat al muro. Secondo l'American Academy of Orthopedic Surgeons, state in piedi con schiena, testa e anche contro il muro. Stringete i muscoli addominali per tutto il tempo che eseguite questo esercizio. Muovete i piedi a circa 60 cm dal muro alla larghezza delle anche. Scivolate lentamente giù per il muro. Scivolate finché non siete quasi in posizione seduta. Tenete per 5-10 secondi. Scivolate lentamente su per il muro, tornando alla posizione originale. Ripetete.