Salute e malattia
Se stai recuperando da un infortunio o chirurgia alla spalla, devi concentrare i tuoi sforzi sul recupero della forza con il ripristino della completa ampiezza di movimento. Perché la spalla funzioni in modo più efficiente, ha bisogno di avere sia forza che flessibilità. Fisioterapisti e chirurghi ortopedici raccomandano di eseguire la tua routine di esercizi due o tre volte al giorno per 10-15 minuti alla volta.
Quando fai lavoro attivo con la spalla in riabilitazione, l'obiettivo è aumentare la tua ampiezza di movimento. Detto questo, non spingere mai il movimento oltre il punto di comfort. Non vuoi ri-lesionare la spalla. Piega in vita, permettendo alla spalla di penzolare verso terra. Fai rotazioni circolari con il busto per creare slancio per il braccio - dovrebbe agire come un pendolo. Fai movimenti sia in senso orario che antiorario. Poi seduto su una sedia, tieni il braccio esteso dritto verso il ginocchio, e poi sollevalo verso il cielo il più in alto possibile. Un altro esercizio per aiutare a recuperare flessibilità nella spalla è una rotazione interna, in cui metti il braccio dietro la schiena e lo sollevi alle scapole. Poi stai in piedi con le braccia ai lati; mantenendo il braccio lesionato dritto, sollevalo al livello della spalla.
L'esercizio isometrico è un modo per costruire forza contraendo un muscolo contro una resistenza che non può muoversi. Quindi la lunghezza del movimento non si muove, ma il muscolo sta lavorando. Puoi fare isometrici usando un muro, scrivania o cuscino per creare la resistenza. Quando fai esercizi isometrici, non spingere più forte che puoi; invece, spingi solo al 60-70% della tua forza completa così non ti sforzi.
La rotazione della spalla può essere fatta isometricamente se stai con il corpo perpendicolare a un muro. Avvicinati con l'avambraccio tenuto parallelo al pavimento. Spingi il braccio nel muro con il palmo rivolto lontano dal muro per cinque secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte. Poi metti il palmo in modo che spinga nel muro. Puoi anche fare addizione e abduzione della spalla. Metti un cuscino sotto l'ascella e stringi il braccio nel corpo. Poi spingi la porzione esterna del braccio contro lo schienale di una sedia.
Gli esercizi supportati usano qualche meccanismo per guidare il movimento per prevenire stress o uso di altri muscoli. Permettono di isolare movimento e contrazione a un gruppo muscolare esatto. Un esempio di esercizio supportato per la spalla è una rotazione della spalla. Con l'avambraccio seduto piatto su un tavolo, porta l'avambraccio nel tuo stomaco ed estendilo fuori finché il pugno è al centro del tavolo. Fare una rotazione interna mentre sei sdraiato aiuterà a raggiungere lo stesso obiettivo; usa un peso per aggiungere forza. Sdraiati sul lato su un letto con la spalla lesionata contro il letto. Tieni un cuscino sotto la testa e metti un peso nella mano. Mantieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Inizia con il polso sdraiato sul letto, e poi sollevalo a una posizione perpendicolare al letto; poi rimuovilo di nuovo sulla superficie del letto. Mantieni i movimenti lenti e controllati.
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