Esercizi per Polso e RSI: Prevenzione e Gestione del Dolore

Le lesioni da sforzo ripetitivo (RSI) si verificano quando muscoli e articolazioni eseguono gli stessi compiti ripetutamente. Comuni in chi lavora a tastiera o catena di montaggio, ma chiunque può svilupparle. La più nota è la sindrome del tunnel carpale (compressione nervo mediano al polso → formicolio, intorpidimento, dolore, debolezza). RSI avanzate possono richiedere chirurgia, ma negli stadi iniziali esercizi mirati al polso prevengono ulteriori danni.

Pivot del polso (Dr. Houshang Seradge)

Porta il polso attraverso tutto il ROM. In piedi, braccia tese avanti, palmi in giù. Muovendo solo i polsi, ruotate le mani verso l'alto a ~90° (come per spingere via qualcuno). Riportate piatte, palmi giù. Fate pugni stretti. Pivotate i pugni verso il basso (sentirete trazione sugli avambracci). Tenete 5 secondi. Raddrizzate le mani, rilassate le dita 5 secondi.

Stretching dell'avambraccio

Braccia tese avanti, palmi giù. Ruotate palmi su. Flettete un polso verso il basso (punta dita a terra). Con l'altra mano, tirate le dita del polso flesso verso di voi finché sentite fastidio. Tenete 1-2 sec, rilasciate. Ripetete controlaterale. Scuotete entrambe le mani.

Pressione sul tavolo in piedi

In piedi a un tavolo. Mani piatte sul piano, punte dita rivolte l'una verso l'altra, premete verso il basso. Sentirete trazione sul retro dei polsi. Tenete 5 sec. Più distanti le mani, maggiore lo stiramento.

Trazione delle dita

Semplicissimo: trazione lenta e delicata verso l'esterno su ogni dito. Potete sentire/udire un "pop". Farlo qualche volta al giorno "mantiene i tunnel carpali in forma per il computer" (Men's Fitness).