Salute e malattia
L'osteoporosi è una condizione che causa perdita di tessuto osseo ed è generalmente causata da mancanza di calcio o bassi livelli di estrogeni nel corpo. È più comune nelle donne in postmenopausa, e a volte colpisce gli uomini. Certi esercizi possono migliorare l'osteoporosi, e in alcuni casi, possono aiutare a prevenire il peggioramento della tua condizione. Rafforzare i muscoli della schiena può prevenire fratture vertebrali e mal di schiena. Le donne in postmenopausa che hanno usato pesi a mano per almeno due anni hanno una forza della schiena maggiore rispetto a quelle che non hanno usato pesi, secondo uno studio citato su www.disaboom.com.
Esegui esercizi di rinforzo lombare stando in piedi con i piedi a 30 cm di distanza, con le ginocchia piegate, a circa un braccio di distanza dal muro. Dai le spalle al muro. Contrai i muscoli addominali. Metti le mani tra le gambe e cerca di toccare il muro, mentre le gambe e le ginocchia sono piegate ma la schiena è dritta. Spingiti su in posizione eretta. Metti le braccia dritte sopra la testa e raggiungi all'indietro. Mantieni ogni posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte.
Esegui l'inclinazione pelvica sdraiato sulla schiena con ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Contrai i muscoli addominali, ma rilassa i muscoli della schiena. Porta il bacino in avanti, mantenendo la schiena piatta. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e aumenta gradualmente a 12 ripetizioni.
Sdraiati supino con ginocchia leggermente piegate e piedi sul pavimento. Intreccia le dita dietro la testa. Solleva delicatamente le scapole dal pavimento, mentre la schiena rimane sul pavimento. Mantieni la posizione per cinque secondi e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Solleva il ginocchio verso di te e afferralo con entrambe le mani. Mantieni per 10-15 secondi. Inizia con tre ripetizioni e aumenta gradualmente.
Pratica esercizi di resistenza che generano tensione muscolare sulle ossa e rafforzano i muscoli della schiena, aiutandoli a crescere. Per esempio, usa bande elastiche, pesi liberi e macchine per l'allenamento della forza. Inizia a esercitarti sulle macchine per l'allenamento della forza senza pesi, completando una serie da 8-10 ripetizioni. Aggiungi un peso da 0,5 kg dopo aver completato con successo questo. Aumenta lentamente le ripetizioni a tre alla volta. Completa questi esercizi a giorni alterni. Un esercizio di resistenza è sedersi o stare dritti con le braccia dritte in alto e palme piatte con gomiti piegati, somigliando a una "W". Metti i piedi piatti sul pavimento se sei seduto. Se sei in piedi, stringi i muscoli addominali inferiori insieme. Abbassa lentamente le braccia dritte ai lati e stringi le scapole insieme. Riporta le braccia alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni. Aggiungi gradualmente pesi da 0,5 kg ai polsi e aumenta lentamente il peso quando sei pronto. Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena.
Esegui esercizi di rinforzo della schiena che aiutano ad aumentare la forza del core del tuo corpo. Il side bridge si completa sdraiati su un lato con le ginocchia piegate a 90 gradi. Spingiti sui gomiti, ma assicurati di mantenere il collo in linea con la schiena e lo stomaco. Tieni lo stomaco contratto. Solleva i fianchi dal pavimento, mentre testa e spalle sono allineate tra loro. Rimani nella posizione per 10 secondi e aumenta gradualmente a 30 secondi.
L'esercizio plank implica spingersi sui gomiti e ginocchia mentre sei sdraiato a pancia in giù. Mantieni spalle, schiena, fianchi e ginocchia in linea retta. Mantieni 10 secondi, lavorando verso 30 secondi.
Prova esercizi laterali stando in piedi con i piedi a 30 cm di distanza e piatti sul pavimento. Metti una palla nelle mani proprio davanti a te e tieni lo stomaco contratto. Ruota il corpo da un lato all'altro e ripeti 10 volte. Aumenta gradualmente con palle più pesanti.
Consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio nel caso tu abbia restrizioni fisiche. Limita o evita esercizi che aumentano il dolore. Smetti immediatamente di esercitarti se hai vertigini o mancanza di respiro. Esercitati sempre con il corpo e la schiena allineati, e non trattenere il respiro durante l'esercizio. Non completare esercizi che includono piegare il corpo in avanti o che mettono troppo impatto sulla colonna vertebrale. Assicurati di indossare buone scarpe di supporto quando ti eserciti.
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