Salute e malattia

Stivaletti funzionali per la casa Esercizi

caviglie deboli spesso portano a distorsioni della caviglia , che , a sua volta , renderà le caviglie ancora più debole . Secondo Marc Bernier al Alabama Medicina dello Sport e il Centro Ortopedico , " non sono necessariamente lesioni Contrariamente alla credenza popolare , distorsioni della caviglia " minori " . " È necessario riabilitare in modo corretto per evitare di re -infortunio . Fortunatamente, ci sono molti esercizi disponibili che si possono fare a casa . Isolato esercizi

Warm up le caviglie prima . Un buon warm-up include cerchi piede e range di movimento esercizi. Sdraiati sulla schiena , sollevare una gamba , e afferrare sotto il ginocchio . Spostare il piede in grandi cerchi di 10 volte in una direzione e 10 volte l'altro . Passare le gambe . Mettere un asciugamano arrotolato sotto le caviglie e punto e flettere i piedi , con tanto gamma di movimento , come le caviglie sono capaci. Ripetere 15 a 20 volte . Fare entrambi gli esercizi lentamente. Avanti , concentrarsi su entrambi stretching e rafforzare la vostra caviglia . Avete bisogno di flessibilità funzionale per le caviglie per camminare , saltare , correre e salire le scale . Sit up , con una gamba piegata e l'altra estesa e agganciare un asciugamano intorno al piede della gamba estesa . Estrarre l'asciugamano delicatamente verso di voi , e sentire un tratto nei muscoli del polpaccio . Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi . Passare le gambe . Alzarsi prima di una parete , un piede davanti all'altro . Tenendo sulla parete , piegare la gamba indietro . Dovreste sentire un tratto nella parte inferiore dei muscoli del polpaccio adesso - il muscolo soleo . Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi , interruttore

Rafforzare le caviglie facendo shin isometrics.Outside : . Siediti accanto a un muro . Posizionare la parte esterna del piede contro il muro e spingere per tre secondi . Ripetere 20 volte per ogni gamba per tre set . Quando si arriva più forte , agganciare una fascia di resistenza attorno al piede , stare sulle punte con l'altra , e fare lo stesso esercizio , utilizzando solo 12 ripetizioni . Fare tre shin sets.Inside : Ripetere la stessa sequenza descritta sopra , ma invece di spingere con l'esterno del piede , spingere con lo stinco inside.Front : Sedetevi su una sedia , e mettere un tallone sulla parte superiore del fronte all'altro piede . Spingere con il piede inferiore contro il tallone per tre secondi . Ripetere 20 volte per tre set . È possibile utilizzare bande di resistenza anche qui , ma è più facile usarli sdraiati
Compound e Balance

Devi fare esercizi composti - . Movimenti multi- articolari mediante diversi gruppi muscolari - per rendere le caviglie funzionale. Affondi e squat sono buone scelte . Fare prima e poi affondi stazionarie squat . Quando si padronanza di questi , affondo in direzioni diverse . Avviare piccole , e rendere i affondi sempre più grandi , come il controllo migliora. Anche voi volete fare esercizi di equilibrio . Inizia in piedi su una gamba sola per 20 a 30 secondi ciascuna gamba per tre set . Quando si padroneggiare questo , stare su una gamba e piegare - di squat con una gamba sola - 8-10 volte per gamba per tre set

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