Salute e malattia
Caviglie deboli portano spesso a distorsioni, che a loro volta rendono le caviglie ancora più deboli. Secondo Marc Bernier dell'Alabama Sports Medicine and Orthopaedic Center, "Contrariamente alla credenza popolare, le distorsioni della caviglia non sono necessariamente lesioni 'minori'." Devi riabilitarle correttamente per evitare nuove lesioni. Fortunatamente, ci sono molti esercizi disponibili che puoi fare a casa.
Scalda prima le caviglie. Un buon riscaldamento include cerchi con il piede ed esercizi di range di movimento. Sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e afferrala sotto il ginocchio. Muovi il piede in grandi cerchi 10 volte in una direzione e 10 nell'altra. Cambia gamba. Metti un asciugamano arrotolato sotto le caviglie e punta e flette i piedi, usando quanta più gamma di movimento le tue caviglie permettono. Ripeti 15-20 volte. Fai entrambi gli esercizi lentamente. Successivamente, concentrati sia sullo stretching che sul rinforzo della caviglia. Hai bisogno di flessibilità funzionale nelle caviglie per camminare, saltare, correre e salire le scale. Siediti, con una gamba piegata e l'altra tesa, e aggancia un asciugamano intorno al piede della gamba tesa. Tira l'asciugamano delicatamente verso di te, e senti uno stiramento nei muscoli del polpaccio. Mantieni per 20-30 secondi. Cambia gamba. In piedi davanti a un muro, un piede davanti all'altro. Tenendoti al muro, piega la gamba posteriore. Dovresti sentire uno stiramento nella parte inferiore dei muscoli del polpaccio ora - il muscolo soleo. Mantieni per 20-30 secondi, cambia.
Rinforza le caviglie facendo isometria.
Tibia esterna: Siediti accanto a un muro. Metti l'esterno del piede contro il muro e spingi per tre secondi. Ripeti 20 volte per ogni gamba per tre serie. Quando diventi più forte, aggancia una banda elastica intorno al piede, metti in piedi sull'estremità con l'altra, e fai lo stesso esercizio, usando solo 12 ripetizioni. Fai tre serie.
Tibia interna: Ripeti la stessa sequenza descritta sopra, ma invece di spingere con l'esterno del piede, spingi con l'interno.
Tibia anteriore: Siediti su una sedia, e metti un tallone sopra la parte anteriore dell'altro piede. Spingi con il piede inferiore contro il tallone per tre secondi. Ripeti 20 volte per tre serie. Puoi usare bande elastiche anche qui, ma è più facile usarle sdraiati.
Devi fare esercizi composti - movimenti multi-articolari che usano vari gruppi muscolari - per rendere le tue caviglie funzionali. Affondi e squat sono buone scelte. Fai prima gli squat e poi gli affondi statici. Quando li padroneggi, fai affondi in direzioni diverse. Inizia in piccolo, e rendi gli affondi sempre più grandi man mano che il tuo controllo migliora. Vuoi anche fare esercizi di equilibrio. Inizia stando in piedi su una gamba per 20-30 secondi per gamba per tre serie. Quando padroneggi questo, stai su una gamba e piegala - squat su una gamba - 8-10 volte per gamba per tre serie.
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