Recupero da Stiramento del Polpaccio: Esercizi per Guarigione e Riabilitazione

Premessa

Stiramento/strappo polpaccio = comune in sport con scatti/cambi direzione. Polpaccio = stazione su punte, talloni da terra. Essenziale per corsa. Prima degli esercizi: riposo + ghiaccio finché nessun dolore a riposo.

Esercizi di riabilitazione

1. Flessione con elastico (Strap Flex)

• Piede leso flesso, elastico/benda attorno all'avampiede, estremità in una mano.
• Puntare le dita contro resistenza elastico (allontanano avampiede).
• 3 serie x 10 estensioni.

2. Alzate talloni in piedi (Standing Calf Raises)

• Avampiedi su gradino, talloni nel vuoto.
• Abbassare talloni sotto livello gradino (stiramento), poi salire al max (flessione).
• 3 serie x 10. Più resistenza: monopodalico, gamba libera piegata dietro.

3. Alzate talloni da seduti (Seated Calf Raises)

• Seduti, piedi piatti, ginocchia larghezza anche.
• Salire sui talloni (avampiedi fermi), riscendere. Opzionale: flettere piede in discesa per stiramento.
• 3 serie x 10.

4. Stretching polpaccio (Calf Stretch)

• Post riscaldamento e fine allenamento. Mani al muro.
• Un piede indietro il più possibile, tallone a terra (avvicinare piede se serve).
• Posizione che dà buon stiramento polpaccio, 5 respiri profondi. Ripetere controlaterale.

5. Sollevamento talloni in piedi (Standing Leg Raise)

• In piedi su piano, sollevare talloni spingendo su avampiedi.
• 3 serie x 10, concentrarsi su resistenza pavimento per rinforzare.

6. Isolamento arto leso (Isolate Injured Leg)

• Quando dolore acuto cala: brevi scatti o rampa scale per scaldare muscolo.
• Tra uno scatto e l'altro: stretching in piedi (non al muro). Piedi larghezza spalle, gamba lesa indietro, tallone a terra. Abbastanza indietro da sentire stiramento.
• Stretch anche gamba sana per equilibrio.