Rafforzare gli Ischiocrurali: Esercizi e Benefici

Gli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia, che permettono di flettere e ruotare le ginocchia ed estendere le anche. Poiché la maggior parte delle persone passa molto tempo seduta invece che a terra, e non svolge più lavori manuali che richiedono di piegarsi, gli ischiocrurali tendono a irrigidirsi. Mantenerli forti ed elastici aiuta a camminare meglio, stabilizzare le ginocchia e migliorare l'equilibrio.

Occorrente

• Bande elastiche (resistance bands)

Istruzioni

1. Iniziate con esercizi statici se siete decondizionati; con intermedi se siete in forma. Rinforzate individualmente seduti su una sedia: un piede a terra, l'altra gamba flessa a 45° col solo tallone a terra. Spingete il tallone a terra finché la coscia posteriore si contrae. Tenete 5 secondi, ripetete 10 volte per gamba, 3 volte al giorno. Man mano che si rinforzano, aumentate durata, intensità e serie.

2. Aggiungete esercizi intermedi controllati: bridge e bande elastiche. Bridge: supini, braccia lungo i fianchi, ginocchia flesse (posizione iniziale del crunch). Sollevate i fianchi spingendo sui piedi finché ginocchia, fianchi e spalle sono allineati. Tenete 2 secondi, scendete. 10-15 ripetizioni per 1-3 serie. Poi proni, agganciate il piede a una banda elastica fissata a un tubo robusto. Portate il tallone al gluteo e riportatelo giù senza far scivolare la banda, 10-15 volte per 1-3 serie.

3. Fate squat da soli o con un partner che vi tiene le braccia mentre scendete insieme. Integra la forza degli ischiocrurali nei pattern funzionali (sedersi/alzarsi). Modo più facile: sedia dietro, sedetevi e alzatevi ripetutamente. Progressione: toccate appena la sedia e risalite. Se difficile, inclinatevi in avanti con braccia tese davanti.

4. Includete pliometria per forza funzionale massimale. "Nota anche come jump training, la pliometria implica stirare i muscoli prima di contrarli" (American Council of Exercise). Fatta bene, rafforza i muscoli, aumenta l'altezza del salto e protegge le articolazioni. Secondo l'ACE, pliometria + pesi può aumentare la forza degli ischiocrurali fino al 44%. Esempio: salti su/dal box.

5. Stirate gli ischiocrurali dopo ogni allenamento per mantenerli elastici e funzionali.