Salute e malattia
Se vuoi aggiungere uno stretching semplice che puoi fare quasi ovunque alla tua routine di fitness, considera lo stretching a farfalla. Quando esegui questo stretching correttamente, sentirai un piacevole rilascio nell'inguine, lungo la coscia interna e attraverso la parte bassa della schiena. Come con qualsiasi stretching, capire quali muscoli stai mirando e usare la forma corretta ti aiuterà a ottenere il massimo dallo stretching a farfalla.
Il principale rilascio che senti nell'inguine e lungo la coscia interna nello stretching a farfalla viene dallo stiramento dei muscoli adduttori nella coscia interna. Questo gruppo di tre muscoli corre dal bacino al femore e ti permette di oscillare la coscia verso l'interno e di flettere ed estendere la coscia. Potresti anche sentire uno stiramento lungo la parte bassa della schiena e i glutei mentre fai lo stretching a farfalla. Questa sensazione viene dallo stiramento dei muscoli glutei, specialmente il gluteo massimo che corre dalla parte bassa della schiena al femore. Inclinarsi in avanti durante lo stretching enfatizza questo rilascio della parte bassa della schiena.
Prima di iniziare lo stretching a farfalla, riscalda i muscoli con 10 minuti di attività leggera, o fai lo stretching dopo l'allenamento quando i muscoli sono già caldi. Inizia lo stretching sedendoti sul pavimento. Unisci le piante dei piedi per fare una forma a diamante con le gambe. Appoggia le mani sui piedi e siediti dritto. Per alcune persone questo può essere abbastanza stretching. Se vuoi stirare ulteriormente, piegati lentamente in avanti alla vita. Mantieni la schiena dritta mentre ti inclini in avanti; pensa a portare il petto ai piedi piuttosto che incurvarti. Inclina in avanti finché senti tensione, ma non dolore. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Una volta che i tuoi muscoli adduttori si sentono più flessibili, potresti voler provare un paio di varianti sullo stretching a farfalla. Nella prima variante, aumenterai lo stiramento adduttore tenendo i piedi e usando i gomiti per premere sulle ginocchia. Questo apre ulteriormente l'inguine e crea uno stiramento più profondo lungo la coscia interna. Puoi anche trasformare questo stretching statico in uno stretching dinamico tenendo la posizione stirata per solo due secondi, tornando alla posizione di partenza e poi stirando di nuovo. Ripeti lo stretching 5-10 volte, assicurandoti di rendere tutti i tuoi movimenti lenti e fluidi in modo da non rimbalzare attraverso gli stretching.
Oltre a farti sentire bene, lo stretching a farfalla aiuta a prevenire infortuni. Quasi tutti gli sport di calci e corsa usano i muscoli adduttori, così come attività come danza e tennis. Mantenere gli adduttori e altri gruppi muscolari flessibili può aiutare a migliorare la tua performance in questi sport riducendo la tua possibilità di infortunio. Quando i muscoli glutei e adduttori perdono flessibilità, rischi di infortunare la parte bassa della schiena quando esegui attività di sollevamento o torsione. Muscoli adduttori tesi possono anche aumentare il rischio di infortuni al ginocchio, specialmente se altri muscoli delle gambe sono deboli o inflessibili.
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