Fascite Plantare: Sollievo, Esercizi e Prevenzione
La fascite plantare è una causa comune di dolore al piede e al tallone. In questa condizione, la fascia plantare — la banda spessa e fibrosa che va dal tallone, attraverso l'arco plantare, fino alle dita — diventa eccessivamente tesa e può infiammarsi, tirando sul tallone. Se soffri di fascite plantare, semplici esercizi eseguiti regolarmente e alcuni accorgimenti possono aiutare ad alleviare il dolore.
Cosa ti serve
- Scarpe leggere con supporto dell'arco plantare
- Borse del ghiaccio
- Una grossa scatola di latta (es. zuppa)
- Un calzino lungo
- Un asciugamano da bagno grande
- Una corda
Istruzioni
- Acquista almeno due paia di scarpe leggere che offrano il massimo supporto dell'arco plantare possibile. In generale, è meglio fare shopping per le scarpe nel tardo pomeriggio, quando i piedi tendono a essere al loro massimo volume; puoi anche considerare di comprare scarpe mezzo numero più grandi del solito per alleviare il dolore. Evita tacchi alti e scarpe costrittive, che peggiorano solo la fascite plantare.
- Usa borse del ghiaccio fino a quattro volte al giorno per 10-15 minuti per ridurre dolore e gonfiore. Se sei abituato a immergere i piedi in acqua calda a fine giornata, potresti peggiorare il problema. Passa al ghiaccio.
- Esercizio con la scatola nel calzino: metti una grossa scatola in un calzino lungo, siediti con i piedi sollevati su uno sgabello basso o sul bordo della sedia. Infila il calzino tra l'alluce e il secondo dito, avvolgendo l'eccesso attorno al piede o annodandolo sull'arco. Mantenendo i talloni sollevati, afferra il calzino con le dita e solleva e abbassa il piede 10-15 volte. Rilassati e ripeti 2-3 volte.
- Esercizio con l'asciugamano: stendi un grande asciugamano da bagno a terra, poni la scatola a un bordo e siediti all'estremità opposta con la schiena dritta, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Se necessario, appoggia la schiena al muro. Metti il piede sul bordo dell'asciugamano e usa solo le dita per arricciare l'asciugamano, tirando la scatola verso di te. Continua finché la scatola non è il più vicino possibile, riposa e ripeti.
- Allungamento e massaggio di polpacci e piedi: siediti a terra con la schiena dritta e le gambe tese davanti a te. Passa una corda attorno ai piedi, tenendola il più vicino possibile ai talloni, e afferra saldamente le estremità con ciascuna mano. Tira la corda verso di te, portando le dita verso il corpo e inclinati in avanti quanto è confortevole senza piegare le ginocchia. Mantieni l'allungamento per 5 secondi, rilassati e ripeti fino a 10 volte.
- Allungamento del piede destro: siediti con la schiena appoggiata al muro e la gamba sinistra tesa in avanti. Solleva la gamba destra, appoggiando il piede a terra il più vicino possibile al corpo. Afferra la pianta del piede destro con entrambe le mani e, mantenendo il tallone a terra, tira il piede verso l'alto il più possibile. Mantieni per 5 secondi, rilassati e ripeti fino a 10 volte.
- Consulta un podologo se la fascite plantare continua a causare dolore. Un podologo può creare plantari personalizzati che supportano l'arco e il tallone per alleviare il dolore e trattare la causa. La massoterapia, in particolare il massaggio profondo, il Rolfing e il massaggio sportivo, possono essere estremamente utili per rilasciare i tessuti tesi.