Esercizi efficaci per la fascite plantare: sollievo dal dolore

La fascite plantare è un dolore comune negli atleti. Colpisce il tendine della fascia plantare, che si estende dalle teste metatarsali al tallone. Quando il tendine è sovraccaricato, avviene la degenerazione delle fibre di collagene vicino al tallone, rendendo difficile camminare. Possono formarsi anche speroni calcaneari. Per prevenire la fascite plantare, considerare stretching ed esercizi specifici che mantengano il tendine della fascia elastico e flessibile.

1. Stretching delle dita

   Sedersi con le gambe tese a terra, dita puntate in alto. Usare la mano destra per afferrare le dita del piede sinistro. Piegare il ginocchio se aiuta a raggiungerle. Se si fa ancora fatica, usare un asciugamano avvolto dietro le dita. Tirare le dita verso il ginocchio il più possibile e mantenere la posizione per 30 secondi. Rilassare e ripetere. Stirare ogni piede interessato almeno cinque volte, e cercare di farlo almeno tre volte al giorno se si fa esercizio moderato o intenso. Sedersi su un cuscino o tappetino yoga per stare più comodi durante lo stretching.

2. Rotolamento della palla

   Mettere una pallina piccola, come una da golf o da tennis, a terra davanti a una sedia o panca. Sedersi e appoggiare la pianta del piede sulla palla, applicando una pressione sufficiente a farla muovere. Rotolare la palla in senso orario per 30 secondi, poi antiorario per 30 secondi. Poi farla rotolare lungo la lunghezza del piede per 30 secondi. Ripetere per entrambi i piedi. Per la crioterapia, usare una lattina di bibita ghiacciata e farla rotolare lungo la pianta del piede.

3. Stretching dei muscoli gastrocnemio e soleo

   Questi stretching aiutano a sciogliere i muscoli del polpaccio e della schiena. Se questi muscoli sono troppo tesi, possono aggiungere pressione al tessuto fasciale.

   Stretching del gastrocnemio: assumere una posizione ampia e inclinarsi in avanti contro un muro. Sostenersi estendendo le braccia il più possibile. Portare la gamba interessata indietro con il tallone ben piantato a terra, ginocchio dritto. Mantenere per 30 secondi e poi cambiare gamba.

   Stretching del soleo: tenere una gamba indietro e piegare le ginocchia. Inclinarsi leggermente in avanti, ma mantenere i talloni piatti. Mantenere per 30 secondi e poi cambiare gamba.