Esercizi di Kegel per uomini: sollievo dall'incontinenza e altro

Individuare i muscoli giusti

Gli esercizi di Kegel rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono il controllo vescicale. Per trovarli:

• Simulare lo sforzo per trattenere gas: i muscoli che si contraggono sono quelli target.
• Alternativamente, interrompere il getto urinario a metà flusso (solo per identificazione, non come esercizio abituale).

Kegel base

1. Contrarre i muscoli pelvici per 3 secondi.
2. Rilasciare per 3 secondi.
3. 3 serie da 10 ripetizioni al giorno.
4. Iniziare sdraiati (più facile), poi progredire a seduti e in piedi.
5. Non contrarre glutei, cosce né trattenere il respiro.
6. Creare una routine (es. ai semafori durante il tragitto).

Aumentare la forza

• Estendere gradualmente la contrazione: 4, 5, fino a 10 secondi.
• Obiettivo: 5 minuti, 3 volte al giorno.
• Varianti: contrazioni rapide, tenute prolungate.
• Evitare dolore o sovraccarico.
• Miglioramenti apprezzabili in 3-6 settimane di costanza.

Consultare sempre il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.