Ansia e insonnia: spezzare il circolo vizioso con CBT-I e stile di vita

Ansia e insonnia si alimentano a vicenda: preoccupazione → arousal → perdita sonno → ansia peggiore. Spezzare il ciclo richiede mirare entrambi.

Approccio integrato

1. CBT-I (prima linea): Affronta cognizioni sonno-specifiche (catastrofizzazione, sforzo) e comportamenti (tempo a letto, orari). Riduce ansia tramite miglioramento sonno.
2. CBT per ansia: Ristrutturazione cognitiva, esposizione, worry time, rilassamento.
3. Ancore comportamentali condivise:
   • Orario risveglio fisso (ancora entrambi i ritmi)
   • Luce mattino (↑ serotonina, ↓ melatonina)
   • Esercizio quotidiano (↓ ansia, ↑ pressione sonno)
   • Cutoff caffeina 12:00; alcol minimo
   • Wind-down: journaling (worry dump), respirazione, rilassamento muscolare progressivo
4. Strategia farmacologica (se necessaria):
   • SSRI/SNRI per ansia — assumere AM; possono inizialmente peggiorare sonno.
   • Ipnotico breve termine (non-benzo) durante ramp-up CBT-I.
   • Evitare benzo a lungo termine (tolleranza, dipendenza, alterazione architettura).
5. Tratta comorbidità: Apnea, RLS, tiroide, dolore.

Red flag per referral specialistico

• Attacchi panico notturni
• Incubi trauma-correlati (considera prazosin, imagery rehearsal)
• Sintomi psicotici
• Ideazione suicidaria

Ansia e insonnia sono trattabili — insieme. Inizia con CBT-I; è l'intervento ad alta leva.