Salute e malattia
Probabilmente fai fatica ad addormentarti per stress quotidiano, caffeina o pasti tardivi. Riflettere sulle tue attuali routine di sonno è il primo passo per capire cosa sbagli e cosa puoi correggere per dormire meglio. Stai lontano da tisane calmanti e sonniferi perché portano solo a dipendenza e non risolvono le cause dei tuoi problemi di sonno.
Imposta una routine del sonno: ora di andare a letto e ora di sveglia ogni giorno. Mantienila anche nei weekend e giorni liberi. Quando dormi più del solito, probabilmente fai fatica ad addormentarti la notte. Un orario fisso permette al corpo di sentire stanchezza alla stessa ora. Designa un unico letto o stanza comodo, silenzioso e buio. Usa lo stesso posto ogni notte per sentirti a tuo agio. Abbassa le tapparelle e spegni le luci per evitare distrazioni luminose. Mantieni una temperatura confortevole a seconda se preferisci più fresco o caldo. Lenzuola pulite, piumone non troppo spesso né sottile. È difficile addormentarsi se si ha troppo caldo o troppo freddo.
A fine giornata, probabilmente riassumi gli eventi e pensi a cosa verrà. Fermati. È il momento in cui la mente deve rilassarsi e lasciar andare. Più pensi, più è difficile addormentarsi. Sgombera la mente da pensieri. Pensa a qualcosa di piacevole, bei ricordi o sogna a occhi aperti. Presto quel sogno a occhi aperti diventa un vero sogno. Sgomberando la mente, le permetti di rilassarsi e cadere in uno stato di riposo, dunque ti addormenti. Se non funziona, pensa a quanto sei stanco e comodo in quel momento. Fai qualche respiro profondo prima di addormentarti e se ti svegli di notte. Potresti scoprire che musica soft aiuta a dormire meglio.
Evita un pasto completo circa 4 ore prima di dormire, o dopo le 18. Puoi mangiare spuntini sani, ma nulla di pesante o energetico. Niente caffeina la sera, dopo le 15. Stesso per lo zucchero: evitalo dopo le 15. Niente carboidrati tardi la notte che danno energia, né cibi ad alto contenuto di zucchero. Limita l'assunzione di cibo per dormire meglio privando il corpo di energia, così ti senti stanco e vai a dormire.
La sera, dedica tempo ad attività rilassanti: scrivere, leggere, meditare, ascoltare musica. Evita lavorare, fare chiamate, guardare film o fare esercizio perché ti stimolano e non ti preparano al sonno. È diverso per tutti, potresti scoprire che guardare un film ti aiuta a dormire. Prova diverse attività finché non trovi cosa funziona. Leggere a letto è un buon modo per rilassarsi dopo una lunga giornata, purché leggi narrativa o una rivista leggera.
Esercitarsi regolarmente fa bene al corpo e aiuta a dormire meglio. Quando ti alleni, il cuore accelera aumentando il flusso sanguigno a cervello e corpo. Così il corpo passa attraverso un periodo di riposo. Inoltre, l'esercizio ti stanca e rende più probabile addormentarsi la notte. Una camminata veloce col cane la sera conta come esercizio, poiché fa pompare il cuore. Esercitati durante il giorno o la sera, ma non tardi la sera, e fai sempre la doccia dopo per addormentarti pulito, fresco e stanco.
Disturbi del sonno