Ripristina il Sonno Naturale: Resettare il Ritmo Circadiano per Riposare Meglio
Il ritmo circadiano
Il ciclo naturale del sonno umano è chiamato "ritmo circadiano", che detta quando il corpo vuole dormire e quando vuole svegliarsi. Individui che soffrono di insonnia, ipersonnia, jet lag o lavorano turni notturni spesso faticano a riprendere un ciclo naturale e possono soffrire di affaticamento e ipertensione. Adottare un ciclo di sonno più naturale, sano e ristoratore può beneficiare chi ha problemi di sonno.
Cosa serve
- Tende oscuranti o mascherina per dormire
- Light box a luce naturale
- Integratori di melatonina
Passaggi per resettare il ritmo circadiano
- Regola l'ora di andare a letto
Anticipa l'ora di coricarti di un'ora o due per abituare il corpo a svegliarsi prima. Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia. Chiudi le tende oscuranti o indossa la mascherina se necessario.
- Evita attività stimolanti
Evita guardare TV o lavorare al computer subito prima di dormire. Leggi o rilassati con tè decaffeinato per portare il corpo in uno stato più riposante.
- Esposizione alla luce naturale al risveglio
Usa un light box a luce naturale o passa tempo alla luce solare naturale appena ti svegli. Il Dr. Alon Y. Avidan su Clinical Psychiatry News riporta che "l'input dalla retina va al nucleo soprachiasmatico (SCN) dell'ipotalamo, che contiene un pacemaker circadiano". Questo significa che la luce solare o naturale aiuta il corpo a svegliarsi.
- Assumi integratori di melatonina
Secondo il Dr. Avidan, la melatonina è una sostanza chimica naturale che il corpo secerne in risposta al buio per aiutare ad addormentarsi. I livelli naturali diminuiscono con l'età, causando a molti anziani difficoltà a mantenere il sonno. Assumi integratori circa 5-7 ore prima di coricarti per aiutare ad addormentarsi.
- Dai tempo al processo
Ripeti andare a letto presto ed esposizione alla luce al mattino per circa una settimana. Questo permette al corpo di adattarsi e cadere in un ciclo ritmico naturale.