Salute e malattia
Metabolismo = somma reazioni chimiche nelle cellule. Tasso metabolico = calore totale prodotto da queste reazioni che mantengono il corpo. Metabolismo brucia calorie costantemente per funzionare; tasso può aumentare per bruciare più calorie anche a riposo con dieta ed esercizio corretti.
Determina frequenza cardiaca target. American College of Sports Medicine: cardio 55-65% FC max per 20-60 min, almeno 3 volte/settimana. Calcolo: 220 - età × % FC desiderata (0,55 per 55%, 0,60 per 60%).
Scegli cardio e mantieni FC target per almeno 20 min. Camminata, corsa, nuoto, aerobica, attrezzatura cardio in palestra.
Controlla FC. Polso collo (sotto mandibola) o polso (base pollice). Battiti 10 sec × 6. O cardiofrequenzimetro. Migliore condizionamento cardio → più ossigeno usato. Sistema cardiovascolare più efficiente → metabolismo aumenta per sostenerlo.
Inizia con movimenti composti: squat, affondi, panca piana, military press. Macchine, manubri, bande elastiche. Peso per 12 ripetizioni.
Aumenta peso 1-2,5 kg quando 12 rip diventano facili.
Esercizi isolamento: curl bicipiti, pushdown tricipiti, estensioni gambe, curl femorali. Più massa muscolare → più tessuto magro da sostenere → metabolismo ↑ anche a riposo.
Cibi alti proteine, bassi grassi saturi. Evita amidi: pane, pasta, patate, riso bianco. Amido → zucchero veloce → eccesso → grasso.
Carboidrati "puliti". Importanti per energia immediata, non confondere con amido. Buoni carboidrati: frutta, verdura, cereali integrali senza conseguenze negative amido.
Pasti piccoli ogni 2-3 ore ed evita fame eccessiva che porta ad abbuffate.
Disturbi del metabolismo