Dieta per intolleranza al lattosio: alternative senza latticini, opzioni a basso lattosio e consigli gestione
Una dieta senza lattosio può essere nutrizionalmente completa e piacevole con le giuste sostituzioni.
Sostituti latticini (scegliere fortificati: calcio, vit D, B12)
- Latti: soia (proteine simili), mandorla, avena, riso, cocco, pisello, canapa.
- Yogurt: cocco, mandorla, soia, avena.
- Formaggi: base noci (anacardi), miscele olio cocco/amido, tofu.
- Gelati: basi cocco, avena, mandorla, avocado.
Alimenti naturalmente senza lattosio
- Tutta frutta, verdura, cereali, legumi, noci, semi.
- Carne, pollame, pesce, uova.
- Grassi: olio oliva, olio avocado, olio cocco.
Latticini a basso lattosio (se tollerati)
- Formaggi duri stagionati (cheddar, parmigiano, svizzero) — <0,1 g/porzione.
- Burro, ghee — quantità tracce.
- Kefir, yogurt (culture vive digeriscono lattosio).
Consigli pratici
- Leggi etichette: "latte", "siero", "cagliata", "sottoprodotti latte", "solidi latte essiccati".
- Integratori lattasi (9000 unità FCC) al primo boccone latticini.
- Reintroduzione graduale può upregolare adattamento colonico (non produzione lattasi).
- Salute ossea: 1000-1200 mg Ca/giorno + Vit D 600-800 UI.