Sindrome del tunnel carpale: automassaggio, esercizi e prevenzione

Cos'è la sindrome del tunnel carpale (STC)

Compressione del nervo mediano al polso (tunnel carpale: legamento trasverso del carpo + ossa carpali). Causa: movimenti ripetitivi, forza, vibrazioni, postura scorretta, fattori sistemici (diabete, ipotiroidismo, gravidanza, artrite reumatoide, amiloidosi). Sintomi: parestesie (formicolio, intorpidimento) I-III dito + eminenza tenar, dolore notturno/irradiazione avambraccio/spalla, debolezza prensione, ipotrofia tenar (tardivo).

Automassaggio (rilascio miofasciale e decompressione)

Eseguire 2-3 volte/die, delicatamente, senza dolore.

1. Posizione: Avambraccio supino su tavolo/gamba, palmo verso l'alto.
2. Olio/crema: Applicare su avambraccio e mano.
3. Strokes trasversali (polso → gomito): Polpastrelli, movimenti circolari trasversali (lato radiale → ulnare) paralleli alla piega del gomito. Dal polso (1 cm sopra) fino a sotto il gomito. Ripetere 3-5 volte.
4. Compressione interossea: Polpastrelli tra radio e ulna (solco interosseo), pressione profonda ma tollerata, scorrendo dal gomito al polso. Ripetere 3-5 volte. Decomprime muscoli flessori profondi.
5. Palmo: Pollice, movimenti circolari su base palmo (eminenza tenar/ipotenar).
6. Spazi interdigitali: Pollice (palmo) + indice (dorso) comprimono spazio tra metacarpali, scivolando da base dita verso polso. Tutti gli spazi.
7. Compressione base mano: Mano opposta avvolge base mano, comprime delicatamente metacarpali insieme. Tenere 3-5 sec, ripetere.
8. Chiusura: Ripetere strokes trasversali (step 3) vigorosamente.
9. Ripetere sull'altro lato se sintomatico.

Esercizi di scivolamento nervoso (nerve gliding)

1. Posizione preghiera (palmi uniti al mento) → abbassare verso sterno finché tensione polsi. Tenere 15-30 sec.
2. Stessa posizione, muovere mani dx/sx mantenendo palmi uniti.
3. Pugni chiusi, pollici in su su tavolo → flesso-estensione polsi dx/sx → cerchietti pugni.
4. Punte dita su bordo tavolo, polsi estesi → flessione polsi mantenendo punte fisse (dita unite → divaricate).

Prevenzione ergonomica

• Tastiera/mouse: altezza gomiti 90-100°, polsi neutri (non estesi/flessi), supporto polsi (gel) se utile.
• Pausa 5 min ogni 30-45 min: stretching, cambio postura.
• Mouse verticale/trackball, tastiera split/ergonomica.
• Controllo patologie sistemiche (diabete, tiroide).
• Tutore notturno polso neutro (prima linea terapia conservativa).

Quando serve il medico

Sintomi persistenti >2-4 settimane nonostante misure conservative, deficit motori (ipotenar wasting, incapacità opposizione pollice), positività test elettrofisiologico (ENG/EMG) per compressione moderata-severa → valutazione chirurgica (release legamento trasverso endoscopico/open).