Esercizi di Kegel: rafforzare il pavimento pelvico per il controllo vescicale
Muscoli di Kegel (pavimento pelvico)
Presenti in uomini e donne, sostengono vescica, uretra, retto. Debolezza → incontinenza urinaria da sforzo/urgenza. L'allenamento migliora il controllo.
Come individuarli
- Durante la minzione, tentare di interrompere il getto senza contrarre glutei, gambe, addominali.
- I muscoli che si "tendono" internamente sono i muscoli di Kegel.
- Attenzione: non farne abitudine interrompere la minzione (rischio residuo post-minzionale). Usare solo per identificazione iniziale.
Esercizio 1: "Quick Flick" (contrazioni rapide) – Forza
- Contrarre e rilasciare rapidamente i muscoli Kegel.
- 10-20 contrazioni consecutive = 1 serie.
- 10 serie (totale 100-200 contrazioni).
- 3 volte al giorno (mattina, mezzogiorno, sera).
Esercizio 2: "Slow Squeeze" (contrazioni lente) – Resistenza
- Contrarre lentamente contando fino a 4 (iniziare da 2 se difficile).
- Mantenere la contrazione 3 secondi.
- Rilassare completamente.
- 6-10 ripetizioni per serie, più serie al giorno.
Consigli pratici
- Posizione iniziale: supini o seduti sul bordo sedia.
- Sincronizzare col respiro: inspirare (rilassa addome), espirare (contrarre Kegel).
- Progressione graduale: +1 serie o +4-5 ripetizioni/settimana.
- Risultati attesi: miglioramento incontinenza in 6-8 settimane con costanza.
- Eseguibili ovunque, discreti.