Calcio e Menopausa: Proteggere la Salute Ossea Durante la Transizione

Menopausa e metabolismo osseo

Età media menopausa: 51 anni (National Institute on Aging). Range 40-50 anni. Calo estrogeni → ridotto assorbimento calcio → bilancio osseo negativo → rischio osteoporosi.

Fisiologia del calcio osseo

Osso = tessuto in rimodellamento continuo: riassorbimento (osteoclasti) + deposizione (osteoblasti). Calcio substrato essenziale. Estrogeni ↑ assorbimento intestinale calcio + inibiscono riassorbimento. Menopausa → squilibrio → perdita ossea accelerata (~2-3%/anno primi 5-10 anni).

Apporto raccomandato (IOM - Dietary Reference Intakes)

• Donne 19-50 anni: 1.000 mg/die
• Donne >50 anni: 1.200 mg/die
• Uomini 19-70: 1.000 mg; >70: 1.200 mg
• Limite superiore tollerabile (UL): 2.500 mg/die (adulti)

Ottimizzare l'assorbimento: Vitamina D

• Vitamina D (colecalciferolo D3) → forma attiva calcitriolo → ↑ assorbimento intestinale Ca²⁺, mineralizzazione ossea, rimodellamento
• Sinergia Ca²⁺ + Vit D in menopausa → assorbimento ottimale, prevenzione perdita ossea
• Livello target 25(OH)D: ≥30 ng/mL (75 nmol/L) - Endocrine Society
• Supplementazione se carenza/insufficienza (comune in menopausa/inverno/latitudini alte)

Fonti alimentari

Nutriente	Fonti principali
Calcio	Latte, yogurt, formaggi (granà, parmigiano), pesce con lische (sardine, alici, salmone in scatola), tofu calcio-fissato, verdure a foglia verde scuro (cavolo riccio, broccoli, cime di rapa), mandorle, semi sesamo, acque minerali calciche (>300 mg/L)
Vitamina D	Pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), olio fegato merluzzo, tuorlo uovo, funghi esposti UV, alimenti fortificati (latte, yogurt, cereali, succo arancia)

Stile di vita osteoprotettivo: esercizio carico (cammino, danza, pesi) 150 min/set + esercizi equilibrio/resistenza 2×/set. No fumo, alcol moderato. Densitometria (DEXA) a 65 anni o prima se fattori rischio (fratture pregresse, familiari, corticosteroidi, menopausa precoce).