4 Pilastri Evidence-Based per la Salute Circolatoria

Interventi Stile Vita con Evidenze Più Forti

1. Esercizio Aerobico Regolare

• Dose: ≥150 min/settimana moderato (camminata veloce, ciclismo) o 75 min vigoroso.
• Effetto: ↑ volume sistolico, ↓ FC riposo, ↑ NO endoteliale, ↓ PA 5–7 mmHg, ↑ HDL, ↓ trigliceridi.
• Aggiungi: Allenamento resistenza 2×/settimana per salute metabolica.

2. Modello Alimentare DASH/Mediterraneo

• Enfatizza: Verdure, frutta, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, olio oliva, pesce.
• Limita: Sodio <2,3 g/giorno (ideale 1,5 g), grassi saturi, zuccheri aggiunti, carni processate.
• Nutrienti chiave: K⁺, Mg²⁺, fibre, polifenoli, acidi grassi ω-3.
• Esito: ↓ PAS 8–14 mmHg (studio DASH), ↓ eventi CV 30% (PREDIMED).

3. Evitamento Completo Tabacco

• Fumo → disfunzione endoteliale, ↑ coagulabilità, ↑ ossidazione LDL, irrigidimento arterioso.
• Smettere: Rischio CV ↓ 50% a 1 anno; si avvicina a mai-fumatore a 15 anni.
• Vaping non alternativa sicura; uso doppio comune.

4. Gestione Stress e Sonno

• Stress cronico → disregolazione asse HPA → ↑ cortisolo, catecolamine → ↑ PA, infiammazione, resistenza insulina.
• Tecniche con supporto RCT: meditazione mindfulness, CBT, yoga, respirazione lenta (6 respiri/min).
• Sonno 7–9 ore; trattare apnea (↑ rischio CV 2–3×).

Bonus: Conosci i Tuoi Numeri

• PA <120/80; LDL <100 (<70 se alto rischio); HbA1c <5,7%; vita <102 cm (U) / <88 cm (D).
• Calcolatore rischio ASCVD (equazioni pooled cohort) guida decisioni statina/aspirina.

Costanza > intensità. Piccole scelte quotidiane si compongono nel corso dei decenni.