Modi naturali per gestire l'ipertensione: dieta, esercizio e stile di vita

Quando diagnosticati con ipertensione, si dovrebbe prima chiedere al medico come gestirla senza farmaci. Cambiamenti nello stile di vita, come dieta ed esercizio, possono controllare la condizione senza medicine. È importante agire rapidamente perché l'ipertensione può portare a infarto, ictus o malattie renali senza segnali d'allarme.

Cosa serve

• Bilancia
• Metro a nastro
• Scarpe da ginnastica
• Monitor domestico della pressione

Istruzioni

1. Controllare il peso. Sovrappeso/obesità aumentano il rischio di ipertensione. Più pressione sulle pareti arteriose perché il corpo lavora di più con peso in eccesso. Peso sano: BMI tra 18,5 e 24,9. BMI = (peso in libbre × 703) / (altezza in pollici)².
2. Guardare il girovita. Peso extra in zona addominale ("forma a mela") indica spesso ipertensione. Donne: girovita ≤35 pollici (89 cm); uomini: ≤40 pollici (102 cm).
3. Fare molto esercizio. L'attività abbassa la pressione perché mantiene il cuore forte, che pompa più facilmente, riducendo pressione sulle arterie. Iniziare con camminate di 30 min 4 volte/settimana, obiettivo 30-60 min al giorno.
4. Creare un piano alimentare più sano. Valutare onestamente le abitudini e cercare miglioramenti. Consultare medico/dietista se difficoltà. Mangiare più cereali integrali, frutta, verdura riducendo grassi saturi e colesterolo.
5. Ridurre l'assunzione di sodio. Il sodio alza la pressione trattenendo liquidi nei vasi, facendo lavorare di più il cuore. Cibi processati (surgelati, in scatola) e ristoranti possono essere pieni di sodio. Leggere etichette e chiedere info sul sodio quando si mangia fuori. Ricercare info nutrizionali online prima di andare al ristorante preferito.
6. Aumentare l'assunzione di potassio. Il potassio tampona gli effetti negativi del sodio. Obiettivo: 4.700 mg/giorno, facilmente raggiungibile con dieta ricca di frutta/verdura. Banane, avocado, patate dolci, patate, fagioli di Lima, spinaci, funghi sono ottime fonti. Per varietà: tonno a basso sale, yogurt senza grasso, melassa.
7. Limitare il consumo di alcol. Quantità moderata (2 drink/giorno uomini <65, 1 drink uomini ≥65, 1 drink donne qualsiasi età) aiuta a controllare la pressione. Di più è eccessivo. "Un drink = 355 ml birra, 148 ml vino, 44 ml superalcolici 80 proof" (Mayo Clinic).
8. Smettere di fumare ed evitare il fumo passivo. Il fumo alza la pressione significativamente per un'ora dopo ogni sigaretta; considerare l'impatto di più sigarette al giorno. Il fumo passivo non va ignorato come fattore di rischio.
9. Prevenire e controllare il diabete. "Circa il 73% degli adulti con diabete ha pressione ≥130/80 mmHg o usa farmaci per ipertensione" (American Diabetes Association). Molti passi per prevenire/controllare il diabete coincidono con il controllo dell'ipertensione: abitudini alimentari sane e molto esercizio.