Decodificare le etichette alimentari: guida semplice per un'alimentazione sana

Quasi ogni prodotto alimentare in scatola o confezionato venduto nei supermercati ha un'etichetta che elenca informazioni come contenuto calorico, grassi, ingredienti, vitamine e minerali. Queste informazioni possono aiutarvi a fare scelte migliori sul tipo di cibo che comprate e promuovere una dieta più sana. Leggere le etichette alimentari può essere intimidatorio, ma scomporre ogni sezione rende l'informazione più facile da capire.

Istruzioni

1. Iniziate leggendo la porzione e le porzioni per confezione. Ad esempio, un'etichetta che recita: "Porzione 2 tazze", significa che questa è la porzione standard suggerita per pasto di quel prodotto. L'informazione sulle porzioni per confezione vi dice quante porzioni totali contiene il prodotto. Non dovete seguire le raccomandazioni sulla porzione, ma quando calcolate le calorie, dovete sapere quale porzione della porzione standard avete consumato.
2. Controllate le calorie per porzione e le calorie derivanti dai grassi. Le calorie forniscono l'energia necessaria per alimentare il corpo. Un'etichetta può recitare: "Calorie 300, Calorie da grassi 150", il che significa che ci sono 300 calorie per porzione di quel prodotto, e di queste 300, 150 calorie provengono dai grassi. Se consumate due porzioni, avete aggiunto 600 calorie alla vostra dieta, metà delle quali sono calorie da grassi. Controllate il vostro apporto calorico giornaliero raccomandato per valutare se state mangiando troppe calorie.
3. Controllate la sezione nutrienti, che elenca informazioni come grassi totali, grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sodio, carboidrati totali, fibre, zuccheri, proteine, vitamine e minerali. A destra di ogni voce c'è una colonna che elenca una percentuale del valore giornaliero. Questa è una percentuale basata sulla dieta da 2.000 calorie raccomandata dal governo. Ad esempio, un'etichetta che recita: "Sodio 500 mg 20%", significa che il prodotto contiene 500 mg di sodio per porzione, che rappresenta il 20% dell'apporto totale di sodio raccomandato per un giorno. Questa sezione fornisce informazioni per regolare il vostro consumo. Volete limitare grassi totali, colesterolo e sodio e aumentare l'apporto vitaminico il più vicino possibile al 100% del valore giornaliero.
4. Leggete gli ingredienti. Tipicamente, gli ingredienti sono elencati dal più grande al più piccolo. Ad esempio, un pane integrale potrebbe recitare: "Ingredienti: farina di frumento arricchita non sbiancata, acqua, bulgur, semi di girasole, crusca di frumento, lievito, zucchero granulato, melassa, glutine di frumento, olio di soia..." In questo caso, la farina di frumento sarebbe l'ingrediente principale del pane ed è elencato per primo. Alcuni prodotti alimentari elencano anche avvertenze per allergeni che vi avvertono che il prodotto contiene frumento, soia o noci.
5. Rivedete la sezione note a piè di pagina dell'etichetta, che è quasi sempre sotto l'intestazione: "I valori percentuali giornalieri si basano su una dieta da 2.000 calorie. I vostri valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda delle vostre esigenze caloriche." Sotto questa intestazione c'è informazione sui grassi totali, grassi saturi, colesterolo, sodio, carboidrati e fibre che il governo raccomanda di consumare quotidianamente. La maggior parte dei prodotti elenca queste informazioni basandosi su una dieta da 2.000 e 2.500 calorie. Questo è un elenco standard stampato su tutte le etichette. Ad esempio, sotto grassi totali per un giorno con una dieta da 2.000 calorie, il governo suggerisce di consumare meno di 65 grammi, e meno di 80 grammi con una dieta da 2.500 calorie.