Massimizzare la Performance nel Pugilato: Guida per Aumentare la Massa Muscolare

Molti atleti hanno il potenziale per migliorare le loro prestazioni acquisendo massa muscolare. Oltre a fornire condizionamento, la massa dà agli atleti di potenza come i giocatori di football protezione contro i contatti fisici aggressivi sul campo. I pugili in particolare possono beneficiare dall'acquisire massa muscolare perché i loro pugni, jab e flessibilità sul ring dipendono fortemente dagli attributi di forza. I pugili possono costruire massa muscolare attraverso l'allenamento con i pesi, l'allenamento neurale e un ulteriore sviluppo di gruppi muscolari specifici.

Cosa Serve

• Pesi liberi

Istruzioni

Allenamento della Forza

1. Programma pesi. Eseguite esercizi di sollevamento pesi leggeri 3-4 giorni a settimana, 40 minuti al giorno. Decidete quanta massa dovete acquisire per entrare in una certa categoria di peso prima di iniziare gli allenamenti. Eseguite 8-10 serie per gruppi muscolari maggiori e 6-8 serie per gruppi minori. Mantenete il livello di intensità e aggiungete 2,3 kg (5 libbre) agli allenamenti per i gruppi maggiori e 1,1 kg (2,5 libbre) per i gruppi minori ogni due settimane. Usate curl con bilanciere e manubri, insieme ai dip, per costruire braccia e avambracci. Eseguite squat, leg curl e calf raise per costruire i muscoli delle gambe. Fate crunch e reverse crunch per gli addominali. L'allenamento con i pesi è efficace per i pugili perché aiuta a migliorare flessibilità e potenza sul ring.
2. Allenamento neurale. Eseguite esercizi di allenamento neurale come squat veloci con manubri leggeri, reazione alla palla da tennis (presa contro un muro) e salto con la corda. L'allenamento neurale utilizza movimenti rapidi e intensi che rafforzano i muscoli aerobici a contrazione rapida del corpo, cruciali per sport in cui i movimenti veloci sono standard. L'allenamento neurale aiuta anche a compensare gli effetti dell'invecchiamento delle fibre muscolari mantenendole in forma ottimale.
3. Sviluppo mirato. Sviluppate ulteriormente gambe, petto, spalle e tricipiti eseguendo push-up, estensioni cavi tricipiti in ginocchio e back fly.